Tunturi CT40 Omistajan opas

www.tunturi.com

Attention, Achtung, Attention, Attentie, Attenzione, Atención, Giv akt, Huomio

- Please read this Owner’s manual before assembling this product.

- Bitte lesen Sie dieses Handbuch durch, bevor Sie mit er Montage dieses Produkts beginnen.

- Veuillez lire ce manuel avant de commencer le montage de ce produit.

- Leest u deze handleiding voordat u dit apparaat installeert.

- Leggere questo manuale prima di assemblare questo prodotto.

- Lea este manual antes de montar este producto

- Läs bruksanvisningen innan du monterar denna produkt

- Lue tämä käsikirja ennen kokoamista tuotetta

WWW

CT 40 Core Trainer

i

GB User manual 10 - 12

DE Benutzerhandbuch 13 - 15

FR Manuel de l’utilisateur 16 - 18

NL Gebruikershandleiding 19 - 21

IT Manuale d‘uso 22 - 24

ES Manual del usuario 25 - 27

SV Bruksanvisning 28 - 30

SU Käyttöohje 31 - 33

3

CT 40

A

4

CT 40

B

DO NOT FASTEN BOLTS

AND NUTS IN THIS STEP

5

CT 40

D-1

DO NOT FASTEN BOLTS

AND NUTS IN THIS STEP

6

CT 40

D-2

DO FASTEN ALL BOLTS AND

NUTS IN THIS STEP AND BOLTS

AND NUTS OF FORMER STEPS

7

CT 40

D-3

8

CT 40

E

F

MAX.

100 KG

MAX.

200 KG

USE #6

9

CT 40

E

F

10

English

Index

Welcome �� 10

Important safety notice �� 10

Important assembly information �� 10

Assembly �� 11

Fasten Nuts and Bolts ��11

Use�� 11

Unfolding and folding� ��11

Adjusting the backrest ��11

Exercise guidelines �� 11

Building Muscle and Gaining Weight ��11

Muscle Strength and Endurance ��11

Training Intensity ��11

Beginning a Strength Building Program ��11

Care and maintenance �� 12

Additional information ��12

Limited warranty �� 12

Defects and malfunctions ��12

Weight capacity and dimension �� 12

Disclaimer �� 12

Welcome

Welcome to the world of Tunturi!

Thank you for purchasing this piece of Tunturi equipment�

Tunturi offers a wide range of home fitness equipment, including

crosstrainers, treadmills, exercise bikes, rowers, strength benches

and multi stations� The Tunturi equipment is suitable for the entire

family, no matter what fitness level� For more information,

please visit our website www�tunturi�com

Important Safety Instructions

This Owner’s Manual is an essential part of your training equipment:

reading all instructions in this manual before you start using this

appliance� The following precautions must always be followed:

Important safety notice

This exercise equipment is built for optimum safety� However,

certain precautions apply whenever you operate a piece of exercise

equipment� Be sure to read the entire manual before you assemble

or operate your equipment� In particular, note the following safety

precautions:

- Keep children and pets away from the equipment at all times�

DO NOT leave children unattended in the same room with

the equipment�

- Only one person at a time should use the equipment�

- If the user experiences dizziness, nausea, chest pain,

or any other abnormal symptoms, STOP the workout at once�

CONSULT A PHYSICIAN IMMEDIATELY� Position the equipment

on a clear, levelled surface� DO NOT use the equipment near

water or outdoors�

- Keep hands away from all moving parts�

- Always wear appropriate workout clothing when exercising�

DO NOT wear robes or other clothing that could become caught

in the equipment� Running or aerobic shoes are also required when

using the equipment� Use the equipment only for its intended

use as described in this manual� DO NOT use attachments not

recommended by the manufacturer�

- Do not place any sharp object around the equipment�

- Disabled person should not use the equipment�

- Before using the equipment to exercise, always do stretching

exercises to properly warm up�

- Never operate the equipment if the equipment is not

functioning properly�

- A spotter is recommended during exercise�

- This equipment is designed and intended for home and consumer

use only, not for commercial use�

Warning:

Before beginning any exercise program, consult your physician�

This is especially important for individuals over the age of 35 or

persons with pre-existing health problems� Read all instructions

before using any fitness equipment� Tunturi New fitness bv�

assumes no responsibility for personal injury or property damage

sustained by or through the use of this product�

Save these instructions!

Important assembly information

Tools Required for Assembling the Bench:

Two Adjustable Wrenches�

‼ NOTE

• It is strongly recommended that this equipment is assembled

by two or more people to avoid possible injury�

- Ensure Carriage Bolts are inserted through the SQUARE holes

on components that need to be assembled� Attach washer only

to end of the Carriage Bolt�

- Use Allen Bolts or Hex Bolts inserted through the ROUND hole

on components that need to be assembled�

- Always wait until all bolts are assembled onto the bench before

tightening the bolts� Do not tighten each bolt right after

it is installed

11

English

Assembly

(Fig. A)

⚠ WARNING

• Assemble the equipment in the given order�

• Carry and move the equipment with at least two persons�

⚠ CAUTION

• Place the equipment on a firm, level surface�

• Place the equipment on a protective base to prevent damage

to the floor surface�

• Allow at least 100 cm of clearance around the equipment�

• Refer to the illustrations for the correct assembly

of the equipment�

Fasten Nuts and Bolts

Securely tighten all Nuts and

Bolts after all components

have been assembled in

current and previous steps�

‼ NOTE

• Do not over tighten any component with pivoting function�

• Make sure all pivoting components are able to move freely�

Do not tighten all

Nuts and Bolts in

this step�

Use

Unfolding and folding�

(Fig. Use #1)

Please pull out the lock pin from the joint and fold the equipment,

then securing by the lock pin�

Adjusting the backrest

(Fig. Use #6)

- Pull the adjustment knob�

- Move the backrest to the required position�

- Release the adjustment knob�

Exercise guidelines

Building Muscle and Gaining Weight

Unlike aerobic exercise, which emphasizes endurance training,

anaerobic exercise focuses on strength training� A gradual weight

gain can occur while building the size and strength of muscles�

While developing muscle mass, your body adapts to the stress

placed upon it� You can modify your diet to include foods such as

meat, fish and vegetables� These foods help muscles recover and

replenish important nutrients after a strenuous workout�

Muscle Strength and Endurance

To achieve the greatest benefit from exercise, it is important to

develop an exercise program that allows you to work all of the major

muscle groups equally� To increase muscles strength; follow this

principle: Increasing resistance and maintaining the number

of repetitions of an exercise results in increased muscle strength�

To tone your body, follow the principle: Decreasing resistance

plus increasing the number of repetitions of an exercise results in

increased body tone� Once you feel comfortable with an exercise,

you can change the resistance, the number of repetitions, or the

speed at which you do the exercise� It is not necessary to change

all three variables� For example, let’s say that you are training at 10

kg� and performing the exercise 10 times in 3 minutes� When this

becomes too easy, you may decide to move up lifting 12 kg� for the

same number of repetitions in the same amount of time� Lifting more

weights fewer times most often develops muscle strength� To gain

both muscle strength and endurance, it is recommended that you

perform each exercise 15 to 20 reps per set�

Training Intensity

How hard you begin to train depends on your overall level of fitness�

The soreness you experienced can be lessened by decreasing the

load you place on your muscles and by performing fewer sets�

To avoid injury, you should gradually work into an exercise program

and set the load to your individual fitness level� The load should

increase as your fitness level increases�

Muscle soreness is common, especially when you first start exercising�

If you are painfully sore for a long time, it may be time to change your

program� Eventually, your muscle system will become accustomed to

the stress and strain placed on it

Beginning a Strength Building Program

Warming Up

To begin strength training, it is important to stretch and perform

light exercise for 5 to 10 minutes� This helps prepare the body for

more strenuous exercise by increasing circulation, raising your body

temperature and developing more oxygen to your muscles�

Workout

Each workout to keep in mind that muscle soreness that lasts for

a long period in not desirable and may mean that injury has occurred�

Cool Down

At the end of each workout, perform slow stretching exercises for

5 to 10 minutes� Ease into each stretch only going as far as you can�

This stage allows your muscles wind down after training�

To provide a total workout program it is also recommended that

2 to 3 days of aerobic exercise is performed in addition to the

strength training�

Drinking Water

For the body to function properly, it must be properly hydrated� If you

are exercising, you should increase your fluid intake� The reason for

this is that the water you take in will leave your system through the

sweating mechanism that cools your body during exercise� The water

you lose through exercise must be replaced so that the muscles can

recover properly�

12

English

Rest Day

Although you may not feel like doing it, taking a rest day at least

once a week is important because it gives you body a chance to heal

it self� Continuously working your muscle will result in over training

which will not benefit in the long run�

Care and maintenance

- Lubricate moving parts with WD-40 or light oil periodically�

- Inspect and tighten all parts before using the equipment�

- The equipment can be cleaned using a damp cloth and mild

non-abrasive detergent� DO NOT use solvents�

- Examine the equipment regularly for signs of damages or wear�

- Replace any defective components immediately and/or keep the

equipment out of use until repair�

- Failure to examine regularly may affect the safety level

of the equipment�

Additional information

Packaging disposal

Government guidelines ask that we reduce the amount of waste

material disposed of in land fill sites� We therefore ask that you

dispose of all packaging waste responsibly at public recycling centres�

End of life disposal

We at Tunturi hope you enjoy many years of enjoyable use from

your fitness trainer� However, a Time will come when your fitness

trainer will come to the end of its useful life� Under ‘European WEEE

Legislation you are responsible for the appropriate disposal of your

fitness trainer to a recognised public collection facility�

Limited warranty

Tunturi New Fitness warrants this product to be free from defects in

workmanship and material, under normal use and service conditions,

for a period of two years on the frame and one year on all other parts

and components from the date of purchase� This warranty extends

only to the original purchaser� Tunturi New Fitness’s obligation under

this Warranty is limited to replacing damaged or faulty parts at Tunturi

New Fitness’s option�

All returns must be pre-authorised by Tunturi New Fitness� This warranty

does not extend to any product or damage to a product caused by or

attributable to freight damage, abuse, misuse, improper or abnormal

usage, purchasers own repairs or for products used for commercial or

rental purposes� No other warranty beyond that specifically set forth

above is authorised by Tunturi New Fitness�

Tunturi New Fitness is not responsible or liable for indirect, special

or consequential damages arising out of or in connection with the

use or performance of the product or other damages with respect

to any economic loss, loss of property, loss of revenues or profits,

loss of enjoyments or use, costs of removal, installation or other

consequential damages or whatsoever natures�

The warranty extended hereunder is in lieu of any and all other

warranties and any implied warranties of merchantability or fitness for

a particular purpose is limited in its scope and duration to the terms

set forth herein�

Your statutory rights are not affected�

Defects and malfunctions

Despite continuous quality control, defects and malfunctions caused

by individual parts can occur in the equipment� In most cases, it will

be sufficient to replace the defective part�

- If the equipment does not function properly, immediately contact

the dealer�

- Provide the model number and the serial number of the equipment

to the dealer� State the nature of the problem, conditions of use

and purchase date�

Further contact information or user manuals in other languages can

be found on our website�

Weight capacity and dimension

(Fig. W#1)

- Maximum load weight: 200 kg�

Assembled Dimension: 100 x 56 x 80 cm�

100 cm

56 cm

80 cm

Disclaimer

The product and the manual are subject to change� Specifications can

be changed without further notice�

13

Deutsch

Willkommen

Willkommen in der Welt von Tunturi!

Danke, dass Sie dieses Gerät von Tunturi erworben haben� Tunturi

bietet eine breite Palette an Heim-Fitnessgeräten wie beispielsweise

Crosstrainer, Laufbänder, Trainingsfahrräder, Rudergeräte, Kraftbänke

und Multi-Stationen an� Die Tunturi Geräte sind für die ganze Familie

geeignet - ganz egal, wie fit man ist� Weitere Informationen finden

Sie auf unserer Website unter www�tunturi�com

Wichtige sicherheitshinweise

Dieses Handbuch ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres

Trainingsgerätes� Lesen Sie es bitte sorgfältig durch, bevor Sie Ihr

Trainingsgerät montieren, mit ihm trainieren oder es warten� Bitte

bewahren Sie dieses Handbuch auf; es wird Sie jetzt und zukünftig

darüber informieren, wie Sie Ihr Gerät benutzen und warten�

Befolgen Sie diese Anweisungen immer sorgfältig�

Willkommen �� 13

Wichtiger Sicherheitshinweis �� 13

Wichtige Montageinformationen �� 13

Zusammenbau ��14

Fasten Nuts and Bolts ��14

Gebrauch �� 14

Auseinander- und Zusammenklappen� ��14

Einstellen der Rückenlehne �� 14

Übungsrichtlinie �� 14

Muskelaufbau und Gewichtszunahme ��14

Muskelstärke und Ausdauer �� 14

Trainingsintensität ��14

Beginn eines Programms zum Kraftaufbau ��14

Pege und Wartung �� 15

Zusätzliche Informationen ��15

Eingeschränkte Garantie �� 15

Störungen und Fehlfunktionen��15

Tragkraft und Abmessung �� 15

Haftungsausschluss �� 15

Deutsch

Diese deutsche Bedienungsanleitung ist ine Übersetzung

des englischen Textes� Es können keine Rechte auf diese

Übersetzung abgeleitet werden�

Index

Wichtiger Sicherheitshinweis

Das Trainingsgerät ist für optimale Sicherheit konstruiert� Jedoch

gelten bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie ein Trainingsgerät

betreiben� Lesen Sie das gesamte Handbuch durch, bevor Sie das

Gerät montieren oder betreiben� Beachten Sie insbesondere die

folgende Sicherheitsmaßnahmen:

- Halten Sie Kinder und Haustiere immer vom Gerät fern� Lassen Sie

Kinder NICHT unbeaufsichtigt mit dem Gerät in einem Raum�

- Das Gerät darf nur jeweils von einer Person gleichzeitig

verwendet werden�

- Wenn sich Schwindel, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere

abnorme Symptome beim Benutzer einstellen, sollte das Training

sofort beendet werden� SUCHEN SIE SOFORT EINEN ARZT AUF�

- Stellen Sie das Gerät auf eine saubere, ebene Fläche� Verwenden

Sie das Gerät NICHT in der Nähe von Wasser oder im Freien�

- Halten Sie die Hände von beweglichen Teilen fern�

Tragen Sie während des Trainings immer geeignete Sportkleidung�

Tragen Sie keine langen Röcke oder andere Kleidung, die sich

im Gerät verfangen kann� Tragen Sie bei Verwendung des Geräts

Lauf- oder Aerobic-Schuhe�

- Verwenden Sie das Gerät nur für den beabsichtigten Gebrauch

wie in diesem Handbuch beschrieben� Verwenden Sie keine

Anbauteile, die NICHT vom Hersteller empfohlen sind�

- Stellen Sie keine spitzen Gegenstände rund um das Gerät auf�

- Behinderte Personen dürfen das Gerät nicht ohne Beaufsichtigung

durch eine qualifizierte Person oder einen Arzt benutzen�

- Machen Sie vor Verwendung des Geräts immer Deh-nübungen,

um sich aufzuwärmen�

- 11� Verwenden Sie das Gerät nicht, wenn es nicht richtig funktioniert�

- Für das Training wird ein Helfer empfohlen�

- Stecken Sie den Gewichtsauswahlstift nicht hinein, während sich

der Gewichtsstapel oder die obere Platte in einer erhöhten

Position befinden�

- Achten Sie darauf, dass der Auswahlstift vollständig

hineingesteckt ist�

- Verwenden Sie keine Hanteln oder andere Mittel, um den

Gewichtswiderstand zu erhöhen� Verwenden Sie nur vom

Hersteller gelieferte Gewichtsplatten�

- Das Gerät ist für den privaten Gebrauch und nicht für

den gewerblichen Gebrauch gedacht�

Warnung:

Ziehen sie vor Durchführung eines Übungsprogramms ihren Arzt

zu rate� dies gilt insbesondere für Personen über 35 Jahre oder

für Personen mit bestehenden gesundheitlichen Problemen� lesen

sie vor Verwendung von Fitnessgeräten die gesamte Anleitung

durch� Tunturi New Fitness bv übernimmt keine Verantwortung für

Verletzungen oder Sachschäden, die durch dieses Produkt oder

durch Verwendung dieses Produkts entstehen�

Bewahren sie diese Anleitung auf!

Wichtige Montageinformationen

Für die Montage der Bank erforderliche Werkzeuge: Zwei verstellbare

Schraubenschüssel�l�

‼ HINWEIS

• Dieses Gerät sollte unbedingt von mindestens zwei Personen

montiert werden, um Verletzungen zu vermeiden�

14

Deutsch

- Achten Sie darauf, dass Schlossschrauben durch die

QUADRATISCHEN Löcher an den zu montierenden

Komponenten gesteckt werden� Bringen Sie Beilagscheiben

nur am Ende der Schlossschrauben an�

- Stecken Sie Inbusschrauben oder Sechstankschrauben durch

das RUNDE Loch an den zu montierenden Komponenten�

- Warten Sie immer, bis alle Schrauben an der Bank montiert sind,

bevor Sie die Schrauben festziehen� Ziehen Sie die einzelnen

Schrauben nicht direkt nach ihrer Montage an�

Zusammenbau

(Abb. A)

⚠ WARNUNG

• Bauen Sie das Gerät in der angegebenen Reihenfolge

zusammen�

• Tragen und bewegen Sie das Gerät mit mindestens

zwei Personen�

⚠ VORSICHT

• Stellen Sie das Gerät auf festen, ebenen Boden�

• Stellen Sie das Gerät auf eine schützende Unterlage,

um Schäden am Bodenbelag zu vermeiden�

• Sorgen Sie rund um das Gerät für einen Freiraum

von mindestens 100 cm�

• Der richtige Zusammenbau des Geräts geht aus den

Abbildungen hervor�

Fasten Nuts and Bolts

Ziehen Sie die Muttern und

Schrauben fest an, nachdem

alle Komponenten im aktuellen

und in den vorherigen Schritten

montiert wurden�

‼ HINWEIS

• Ziehen Sie Komponenten mit Drehfunktion nicht zu fest an�

• Vergewissern Sie sich, dass sich alle Drehkomponenten frei

drehen können�

Ziehen Sie nicht alle Muttern und

Schrauben in diesem Schritt fest�

Gebrauch

Auseinander- und Zusammenklappen�

(Fig. Use #1)

Bitte ziehen Sie den Sicherungsstift aus dem Gelenk und klappen

Sie das Gerät, dann sichern Sie den Verriegelungsstift�

Einstellen der Rückenlehne

(Fig. Use #6)

- Ziehen Sie den Einstellknopf�

- Bewegen Sie die Rückenlehne in die erforderliche Position�

- Lassen Sie den Einstellknopf los

Übungsrichtlinie

Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Anders als aerobe Übungen, die das Training der Ausdauer betonen,

konzentrieren sich anaerobe Übungen auf das Krafttraining�

Eine allmähliche Gewichtszunahme kann eintreten, wenn die

Größe und die Stärke der Muskeln aufgebaut wird� Während der

Entwicklung von Muskelmasse passt sich der Körper an die Belastung

an, die auf ihn wirkt� Sie können Ihre Ernährung so ändern, dass

sie Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse beinhaltet� Diese

Lebensmittel helfen Muskeln bei der Regeneration und bieten

wichtige Nährstoffe nach einem anstrengenden Training�

Muskelstärke und Ausdauer

Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, ist es wichtig,

ein Übungsprogramm zu entwickeln, das es Ihnen ermöglicht,

alle größeren Muskelgruppen gleichmäßig zu trainieren� Um die

Muskelkraft zu steigern, befolgen Sie dieses Prinzip: Zunehmender

Widerstand und Beibehaltung der Anzahl der Wiederholungen einer

Übung führen zu erhöhter Muskelkraft� Um Ihren Körper zu formen,

befolgen Sie dieses Prinzip: Abnehmender Widerstand und plus

Steigerung der Anzahl der Wiederholungen einer Übung führen

zu erhöhter Körperspannung� Sobald Sie sich an eine Übung

gewöhnt haben, können Sie den Widerstand, die Anzahl der

Wiederholungen oder die Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung

durchführen, ändern� Es ist nicht nötig, alle drei Variablen zu ändern�

Nehmen wir an, dass Sie zum Beispiel mit 10 kg� trainieren und

die Übung 10 Mal in 3 Minuten durchführen� Wenn dies zu einfach

wird, können Sie sich entscheiden, 12 kg� mit derselben Anzahl an

Wiederholungen in derselben Zeit durchzuführen� Wenn Sie mehr

Gewichte weniger oft heben, entwickeln Sie Muskelkraft� Um sowohl

Muskelstärke als auch Ausdauer zu gewinnen, sollten Sie jede

Übung mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz durchführen�

Trainingsintensität

Auf welcher Stufe Sie Ihr Training beginnen, hängt von Ihrem

gesamten Fitnessniveau ab� Eventuelle Schmerzen können durch

Verringerung der Last gemildert werden, die Sie auf Ihre Muskeln

wirken lassen, und durch Ausführung weniger Sätze� Um Verletzungen

zu vermeiden, sollten Sie in ein Übungsprogramm nach und nach

einsteigen und die Last Ihrem individuellen Fitnessniveau anpassen�

Die Last sollte mit steigendem Fitnessniveau erhöht werden�

Muskelschmerzen sind häufig, insbesondere wenn Sie mit einer

Übung erstmals beginnen� Wenn Sie längere Zeit Schmerzen haben,

kann es Zeit sein, das Programm zu ändern� Schließlich gewöhnen

sich Ihre Muskeln an die Belastung und den Druck, der auf sie wirkt�

Beginn eines Programms zum Kraftaufbau

Aufwärmen

Vor Beginn des eigentlichen Krafttrainings ist es wichtig, 5 bis 10

Minuten Dehn- und leichte Übungen durchzuführen� Dies bereitet

den Körper auf die anstrengendere Übung vor, indem der Kreislauf

angeregt, die Körpertemperatur gesteigert und in den Muskeln mehr

Sauerstoff erzeugt wird�

Training

Denken Sie bei jedem Training daran, dass Muskelschmerzen, die

längere andauern, nicht wünschenswert sind und bedeuten können,

dass es eine Verletzung vorliegt�

15

Deutsch

Abkühlen

Führen Sie am Ende jedes Trainings 5 bis 10 Minuten langsame

Dehn Übungen durch� Führen Sie jede Dehnung nur so weit durch,

wie Sie können� In dieser Phase können sich Ihre Muskeln nach

dem Training entspannen� Für ein komplettes Trainingsprogramm

sollten neben dem Krafttraining an 2 bis 3 Tagen aerobe Übungen

durchgeführt werden�

Getränke

Damit der Körper richtig funktioniert, muss er mit Wasser versorgt

werden� Wenn Sie trainieren, sollten Sie die Flüssigkeitsaufnahme

erhöhen� Der Grund dafür ist, dass das Wasser, dass Sie zu sich

nehmen, Ihren Körper durch das Schwitzen verlässt, das den Körper

während der Übung abkühlt� Das Wasser, das Sie während der

Übung verlieren, muss ersetzt werden, damit sich die Muskeln

richtig regenerieren können�

Ruhetag

Auch wenn Sie keine Lust dazu haben, ist mindestens ein Ruhetag

pro Woche wichtig, da dies zur Selbstheilung Ihres Körpers

beiträgt� Wenn Sie Ihre Muskeln ohne Pause trainieren, werden

sie übertrainiert, was langfristig nicht gut ist�n�

Pflege und Wartung

- Schmieren Sie bewegliche Teile regelmäßig mit WD-40

oder Leichtöl�

- Überprüfen Sie vor Verwendung des Geräts alle Teile und ziehen

Sie sie fest�

- Das Gerät kann mit einem feuchten Tuch und einem milden, nicht

scheuernden Reinigungsmittel gereinigt werden� Verwenden Sie

KEINE Lösungsmittel�

- Überprüfen Sie das Gerät regelmäßig auf Anzeichen von Schäden

oder Verschleiß�

- Tauschen Sie defekte Teile umgehend aus und/oder verwenden

Sie das Gerät nicht, bis es repariert ist�

- Fehlende Überprüfung kann die Sicherheit des

Geräts beeinträchtigen�

Zusätzliche Informationen

Verpackungsentsorgung

Staatliche Vorschriften sagen, dass wir die in Deponien entsorgen

Abfallmengen verringern sollen� Daher bitten wir Sie, den gesamten

Verpackungsabfall an öffentlichen Recyclingstellen abzugeben

Entsorgung am ende der Lebensdauer

Wir bei Tunturi hoffen, dass Sie Ihren Fitnesstrainer viele Jahre mit

Freude nutzen werden� Jedoch wird irgendwann die Zeit kommen,

wenn die Ende der Nutzungsdauer des Fitnesstrainers erreicht

ist� Gemäß den europäischen WEEE-Gesetzen sind Sie für eine

geeignete Entsorgung des Fitnesstrainers bei einer anerkannten

öffentlichen Entsorgungsstelle verantwortlich�

Eingeschränkte Garantie

Tunturi New Fitness garantiert, dass dieses Produkt bei normalen

Gebrauchs- und Wartungsbedingungen für einen Zeitraum von

zwei Jahren (Gestell) bzw� einem Jahr (alle anderen Teile und

Komponenten) ab Kaufdatum frei von Material- und Fertigungsfehlern

ist� Diese Garantie gilt nur für den ursprünglichen Käufer und nur

bei nicht gewerblichem Gebrauch� Die Verpflichtung von Tunturi

Fitness unter dieser Garantie ist auf den Austausch beschädigter oder

defekter Teil nach Wahl von Tunturi New Fitness beschränkt�

Alle Rücksendungen müssen vorher von Tunturi New Fitness genehmigt

werden� Diese Garantie gilt nicht für Schäden an einem Produkt, die

durch den Transport, missbräuchliche Verwendung, Missbrauch, falsche

oder abnormale Verwendung oder Eigenreparaturen des Käufers

verursacht wurden oder diesen zuzuschreiben sind oder für Produkte, die

für gewerbliche oder Mitzwecke verwendet werden� Tunturi New Fitness

gibt keine weiteren Garantien außer den oben beschriebenen�

Tunturi New Fitness übernimmt keine Verantwortung oder Haftung

für indirekte, besondere oder Folgeschäden, die sich aus und

in Verbindung mit der Verwendung oder Leistung des Produkts

ergeben, oder für andere Schäden in Bezug auf wirtschaftliche

Verluste, Eigentumsverlust, entgangene Umsätze oder Gewinne,

entgangenen Genuss oder entgangene Nutzung, Kosten der

Beseitigung, Installation oder andere Folgeschäden jeglicher Art�

Die hierunter angegebene Garantie ersetzt alle anderen Garantien�

Alle stillschweigenden Garantien der Marktgängigkeit oder Eignung

für einen bestimmten Zweck sind in Umfang und Dauer auf die hierin

angegebene Laufzeit beschränkt�

Ihre gesetzlichen Rechte werden davon nicht beeinflusst�

Störungen und Fehlfunktionen

Trotz ständiger Qualitätskontrolle können durch Einzelteile verursachte

Störungen und Fehlfunktionen am Gerät auftreten� In den meisten

Fällen ist es ausreichend, das defekte Teil zu erneuern�

- Falls das Gerät nicht ordnungsgemäß funktioniert, wenden Sie sich

unverzüglich an den Händler�

- Nennen Sie dem Händler Modell- und Seriennummer des Geräts�

Schildern Sie die Art des Problems, die Gebrauchsbedingungen

und das Kaufdatum�

Kontaktinformationen und Produkthandbücher in weiteren Sprachen

finden Sie auf unseren Websites:

Tragkraft und Abmessung

(Fig. W#1)

- Maximales Ladegewicht: 200 kg�

- Abmessungen im montierten

Zustand: 100 x 56 x 80 cm�

100 cm

56 cm

80 cm

Haftungsausschluss

Produkt und Handbuch können geändert werden� Die technischen

Daten können ohne Vorankündigung geändert werden�

16

Français

Bienvenue

Bienvenue dans l‘univers de Tunturi Fitness !

Merci pour votre achat de cet élément d‘équipement Tunturi� Tunturi

offre toute une gamme d‘équipements de fitness professionnels,

notamment des vélos elliptiques, tapis de course, vélos d‘appartement,

rameurs, bancs de musculation, multi stations et accessoires� Les

équipements Tunturi sont parfaits pour toute la famille, quel que soit le

niveau de forme de ses membres� Pour en savoir plus, visitez notre site

Web www�tunturi�com

Consignes de sécurité importantes

Lisez attentivement ce Mode d’emploi avant d’assembler, d’utiliser

ou d’effectuer l’entretien de votre appareil sportif� Veuillez conserver

ce guide, il contient les renseignements dont vous aurez besoin,

maintenant et plus tard, pour utiliser et entretenir votre appareil�

Suivez toujours les instructions très rigoureusement�

Bienvenue �� 16

importants de sécurité �� 16

Informations importantes concernant l’assemblage �� 16

Assemblage ��17

Serrer les écrous et les boulons/vis �� 17

Usage �� 17

Déplier et plier l’équipement �� 17

Réglage du dossier ��17

Conseils d’entraînement �� 17

Structuration musculaire et gain de poids� ��17

Force musculaire et endurance ��17

Intensité de l’entraînement ��17

Commencer un programme de structuration musculaire ��17

Entretien et maintenance �� 18

Informations supplémentaires ��18

Garantie limitée �� 18

Défauts et dysfonctionnements ��18

Charge et dimensions �� 18

Limite de responsabilité �� 18

Français

Ce manuel français est une traduction de la version anglaise�

Notez que la version anglaise est en tête dans le contenu lorsque

des différences sont trouvées�

Indice

importants de sécurité

Cet appareil de musculation est conçu pour garantir une sécurité

optimale� Toutefois, certaines précautions doivent être respectées

chaque fois que vous utilisez un élément de cet équipement de

musculation� Assurez-vous d’avoir lu l’intégralité du manuel avant

d’assembler ou d’utiliser votre machine� Veuillez noter en particulier

les précautions de sécurité suivantes :

- Veillez à éloigner les enfants et animaux de la machine à tout

moment� VEILLEZ A NE PAS LAISSER les enfants sans surveillance

dans la pièce où se trouve la machine�

- La machine ne doit être utilisée que par une seule personne

à la fois�

- Si l’utilisateur ressent des étourdissements, éprouve des nausées,

des douleurs pectorales ou tout autre symptôme anormal,

il DOIT ARRÊTER l’entraînement sans attendre et CONSULTER

UN MÉDECIN SANS DÉLAI�

- Placez l’appareil sur une surface aussi plane et dégagée que

possible� N’UTILISEZ PAS la machine près de l’eau ou à l’extérieur�

- Veillez à éloigner vos mains et vos pieds de toute pièce

en mouvement�

- Portez toujours des vêtements de sport adaptés lors des exercices

VEILLEZ A NE PAS PORTER de robes ou autre vêtement qui

pourrait se prendre dans la machine� Des chaussures de sport

ou d’aérobic sont également requises lors de l’utilisation de

la machine�

- Utilisez la machine uniquement pour l’usage auquel elle est

destinée et qui est décrit dans le présent manuel� N’UTILISEZ

PAS de fixations non recommandées par le fabricant�

- Ne placez aucun objet tranchant à proximité de la machine�

- Les personnes handicapées ne doivent pas utiliser l’équipement�

- Avant d’utiliser la machine, effectuez toujours auparavant des

étirements our vous échauffer correctement�

- N’utilisez jamais la machine si celle-ci ne fonctionne pas correctement�

- Il est recommandé d’effectuer les exercices sous la vigilance d’une

autre personne�

- Cette machine est conçue et destinée à la pratique de la

musculation à domicile et privée niquement, pas à un usage

à des fins commerciales�

Avertissement:

Avant d’entamer un programme d’exercices, consultez votre médecin�

Ceci s’adresse particulièrement aux personnes de plus de 5 ans ou

celles qui présentent des problèmes de santé pré-existants� Lisez

toutes les instructions avant d’utiliser n’importe quel équipement de

musculation� Tunturi New Fitness bv décline toute responsabilité quant

aux blessures aux personnes ou aux dommages aux biens du fait ou

découlant de l’utilisation de ce produit�

Gardez ces instructions en lieu sûr!

Informations importantes concernant

l’assemblage

Outils nécessaires pour l’assemblage du banc : deux clés à molette�

‼ NOTE

• Il est fortement recommandé de faire assembler cet équipement

par deux personnes ou plus afin d’éviter tout accident/blessure�

17

Français

- Veillez à ce que les vis à tête ronde soient insérées dans les

orifices carrés des composants devant être assemblés� Ne placer la

rondelle qu’à l’extrémité de la vis à tête ronde�

- Utilisez des vis à tête bombée à six pans creux ou des vis

hexagonales qui seront insérées dans l’orifice rond des composants

devant être assemblés�

- Veillez toujours à installer toutes les vis sur le banc avant de les

serrer� Ne pas serrer une vis ou un boulon sitôt après l’avoir installé�

Assemblage

(Fig. A)

⚠ AVERTISSEMENT

• Assemblez l’équipement dans l’ordre indiqué�

• Deux personnes au moins sont nécessaires pour transporter

et déplacer l’équipement�

⚠ PRÉCAUTION

• Placez l’équipement sur une surface plane et ferme�

• Placez l’équipement sur une base protectrice pour éviter

d’endommager la surface du sol�

• Prévoyez un dégagement d’au moins 100 cm autour

de l’équipement�

• Consultez les illustrations pour l’assemblage correct

de l’équipement�

‼ NOTE

• Conservez les outils livrés avec ce produit après son montage,

pour d’éventuels entretiens�

Serrer les écrous et les boulons/vis

Serrez fermement tous les écrous et vis

après que tous les composants aient été

assemblés au cours des étapes actuelles

et précédentes�

‼ NOTE

• Ne pas serrer excessivement les composants présentant une

fonction pivotante�

• Assurez-vous que tous les composants mobiles pivotent

sans entrave�

Ne pas serrer les écrous et les vis/boulons

à cette étape�

Usage

Déplier et plier l’équipement

(Fig. Use #1)

Veuillez retirer la goupille de verrouillage du joint et plier

l’équipement, puis fixez-le par la goupille de verrouillage�

Réglage du dossier

(Fig. Use #6)

- Tirez sur le bouton de réglage�

- Amenez le dossier à la position requise�

- Relâchez le bouton de réglage�

Conseils d’entraînement

Structuration musculaire et gain de poids�

A la différence des exercices aérobies, qui mettent l’accent sur

l’amélioration de l’endurance, les exercices anaérobies se concentrent

sur le développement musculaire� Un gain de poids graduel peut

se produire en développant la taille et la force des muscles� En

développant la masse musculaire, votre corps s’adapte au stress auquel

il est soumis� Vous pouvez modifier votre régime pour inclure des

aliments tels que viandes, poissons et légumes� Ces aliments aident les

muscles à récupérer et reconstituer les nutriments importants après un

exercice éprouvant�

Force musculaire et endurance

Pour tirer le meilleur parti des exercices, il est important de développer

un programme d’exercices vous permettant de travailler tous les

groupes musculaires majeurs de manière égale� Pour augmenter la

force musculaire, suivez ce principe : augmenter la résistance et garder

le même nombre de répétitions d’un exercice permet d’augmenter la

force musculaire� Pour tonifier votre corps, suivez ce principe: diminuer

la résistance et augmenter la cadence de répétitions d’un exercice

permet d’augmenter la tonicité du corps�

Une fois que vous vous êtes bien habitué à un exercice, vous pouvez

modifier la résistance, la cadence de répétition ou la vitesse à laquelle

vous effectuez l’exercice� Il n’est pas nécessaire de modifier les trois

variables� Par exemple, supposons que vous vous entraîniez avec

10 kg� et effectuiez l’exercice 10 fois en 3 minutes� Lorsque celui-ci

devient trop facile, vous pouvez envisager de passer à un levage de

12 kg� pour le même nombre de répétitions pendant la même période

de temps� Lever plus de poids moins de fois développe le plus souvent

la force musculaire� Pour gagner à la fois en force musculaire et en

endurance, il est recommandé d’effectuer chaque exercice 15 à 20

fois par série�

Intensité de l’entraînement

Le niveau auquel vous commencez à vous entraîner dépend de

votre niveau général de forme� Les douleurs éprouvées peuvent être

atténuées en réduisant la charge que vous faites supporter à vos

muscles et en effectuant moins d’exercices� Pour éviter les blessures,

vous devez appliquer graduellement votre programme d’exercices

et régler la charge à votre niveau personnel de forme� La charge doit

augmenter à mesure que votre niveau de forme augmente�

Les douleurs musculaires sont chose courante, spécialement lorsque

vous commencez à vous exercer� Si vous éprouvez durablement des

douleurs, il peut être temps de modifier votre programme� Au final,

votre système musculaire s’habituera aux contraintes qu’il subit�

Commencer un programme de structuration

musculaire

Échauffement

Pour commencer l’entraînement musculaire, il est important de

s’étirer et d’effectuer des exercices faciles entre 5 et 10 minutes�

Cela aide à préparer le corps à des exercices plus contraignants

en augmentant la circulation, ce qui fait monter votre température

corporelle et oxygène mieux vos muscles�

Entraînement

Il faut se rappeler que pour chaque exercice, les douleurs musculaires

qui durent pendant une très longue période ne sont pas souhaitables

et peuvent causer des lésions�

18

Français

Récupération

A la fin de chaque exercice, effectuez des étirements lents entre 5 et 10

minutes� Relâchez-vous entre chaque étirement et en l’effectuant aussi

loin que vous le pouvez� Cette étape permet d’oxygéner vos muscles

après l’entraînement� Pour un programme d’exercice complet, il est

également recommandé d’effectuer 2 à 3 jours d’exercices aérobies en

plus de l’entraînement pour le développement musculaire�

Boire de l’eau

Pour que le corps fonctionne correctement, il doit être correctement

hydraté� Si vous faites des exercices, vous devez augmenter votre

consommation de liquides� La raison est que l’eau que vous absorbez

sera éliminée par la transpiration qui refroidit votre organisme durant

les exercices� L’eau que vous perdez du fait des exercices doit être

remplacée pour que les muscles puissent récupérer correctement�

Jours de repos

Bien que vous puissiez ne pas en avoir envie, il est important de

prendre un jour de repos au moins une fois par semaine car cela

permet à votre corps de se régénérer� Faire travailler vos muscles

continuellement conduira à un surentraînement qui ne vous

apportera aucun bénéfice à long terme�

Entretien et maintenance

- Lubrifiez périodiquement les parties mobiles avec de la wd-40

ou de l’huile légère�

- Contrôlez et resserrez tous les éléments avant d’utiliser cet équipement�

- La machine se nettoie à l’aide d’un chiffon humide et de produit

détergent doux et non-abrasif� N’utilisez pas de solvants�

- Examinez l’équipement régulièrement pour détecter tous

dommages ou signes d’usure�

- Remplacez les éléments défectueux sans délai et/ou n’utilisez pas

l’équipement jusqu’à réparation�

- Le fait de négliger l’examen régulier de l’équipement peut

compromettre le niveau de sécurité de celui-ci�

Informations supplémentaires

Élimination des emballages

Les réglementations gouvernementales nous demandent de réduire

la quantité de matériaux déposés dans les décharges� C’est pour cela

que nous faisons appel à votre responsabilité et vous demandons de

déposer les emballages dans des centres de recyclage publics�

Élimination du produit

Chez Tunturi, nous espérons que vous profiterez longtemps de

votre appareil de fitness� Cependant, nous savons bien qu’un jour

ou l’autre votre machine arrivera au terme de sa vie utile� Selon la

directive européenne sur les DEEE, vous êtes responsable de vous

séparer correctement de votre appareil de fitness en le déposant

dans un site public agréé de récupération des déchets�

Garantie limitée

Tunturi New Fitness garantit que ce produit est exempt de défauts

dans sa qualité et ses matériaux, dans le cas d’une utilisation et de

conditions de service normaux, pour une période de deux ans pour

le châssis et d’un an pour toutes les autres pièces et composants et

ce à compter de la date d’achat� Cette garantie ne s’applique qu’à

l’acheteur original et est valable uniquement dans le cas d’un usage

domestique� L’obligation de Tunturi New Fitness aux termes de cette

garantie se limite au remplacement des pièces endommagées ou

défectueuses à la discrétion de Tunturi New Fitness�

Tout retour doit être au préalable autorisé par Tunturi New Fitness� Cette

garantie ne s’applique pas aux produits ou aux dommages à un produit

causés par ou attribuables à des dégâts lors du transport, un abus,

une mauvaise utilisation ou une utilisation anormale, ni aux réparations

effectuées par l’acheteur ou encore aux produits utilisés à des fins

commerciales ou de location� Aucune autre garantie que celle précisée

ci-dessus n’est autorisée par Tunturi New Fitness�

Tunturi New Fitness n’assume aucune responsabilité pour les

dommages indirects, spéciaux ou consécutifs survenant du fait de

ou en relation avec l’utilisation ou la performance du produit ou pour

tout autre dommage relatif à une perte économique, une perte de

propriété, un manque-à-gagner, une perte des bénéfices ou une

utilisation réduite, des coûts de démontage, d’installation ou autre

dommage consécutif de quelque nature que ce soit

La garantie étendue ci-après s’applique en lieu et place des autres

garanties et toutes les autres garanties de qualité marchande et de

compatibilité à des fins particulières sont limitées dans leur champ

d’application et leur durée aux termes définis dans le présent document�

Vos droits légaux ne sont pas affectés�

Défauts et dysfonctionnements

Malgré un contrôle continu de la qualité, des défauts ou des

dysfonctionnements peuvent être occasionnés par des composants

individuels� La plupart du temps, il vous suffit de remplacer la

pièce défaillante�

- Si l’équipement ne fonctionne pas correctement, contactez

immédiatement le revendeur�

- Fournissez le numéro de modèle et le numéro de série de

l’équipement au revendeur� Mentionnez la nature du problème,

les conditions d’usage et la date d’achat�

Si vous souhaitez obtenir des données de contact ou des manuels de

produit dans une autre langue, veuillez vous rendre sur nos sites internet:

Charge et dimensions

(Fig. W#1)

- Poids maximum charge : 200 kg�

- Dimensions assemblé : 100 x 56 x 80 cm�

100 cm

56 cm

80 cm

Limite de responsabilité

Tous les droits réservés�

Le produit et le manuel sont sujets à modifications� Les spécifications

peuvent hanger sans préavis�

19

Nederlands

Welkom

Welkom in de wereld van Tunturi Fitness!

Hartelijk dank voor uw aankoop van dit Tunturi-toestel� Tunturi

biedt een grote verscheidenheid aan professionele toestellen zoals

crosstrainers, loopbanden, fietstrainers, roeimachines, krachtbanken,

multistations en accessoires� Het Tunturi-toestel is geschikt voor de

hele familie, onafhankelijk van de conditie� Meer informatie vindt

u op de website www�tunturi�com

Belangrijke Informatie

Deze gids is een essentieel onderdeel van uw Tunturi looptrainer�

Lees deze gids zorgvuldig door vóórdat u begint met monteren,

gebruiken of onderhouden van uw looptrainer� Bewaar de gids

op een handige plaats�U kunt er, nu en in de toekomst, nuttige

informatie uithalen die u nodig heeft voor het gebruik en het

onderhoud van de apparatuur� Volg de instructies altijd

Welkom �� 19

Belangrijke veiligheidsinstructie �� 19

Belangrijke montage-informatie �� 19

Assemblage ��20

Bouten en moeren aandraaien ��20

Gebruik �� 20

Uitklappen en inklappen ��20

Afstellen van de rugleuning ��20

Richtlijnen voor oefeningen �� 20

Spierontwikkeling en gewichtstoename��20

Spierkracht en uithoudingsvermogen �� 20

Trainingsintensiteit ��20

Beginnen met een krachttraining programma ��20

Zorg en onderhoud �� 21

Aanvullende informatie �� 21

Beperkte garantie�� 21

Defecten en storingen ��21

Maximale belasting en afmetingen �� 21

Disclaimer �� 21

Nederlands

Deze Nederlandse handleiding is een vertaling van de Engelse

tekst� Aan deze vertaling kunnen geen rechten ontleend worden� De

originele Engelse tekst blijft leidend�

Inhoud

Belangrijke veiligheidsinstructie

Voorzorgsmaatregelen

Dit fitnessapparaat is ontworpen voor optimale veiligheid�

Neem echter bepaalde voorzorgsmaatregelen in acht wanneer

u fitnessapparatuur gebruikt� Lees de volledige handleiding voordat

u het apparaat gaat monteren of gebruiken� Let met name op de

volgende veiligheidsinstructies:

- Houd kinderen en huisdieren te allen tijde uit de buurt van het

apparaat� Laat kinderen NOOIT zonder toezicht in dezelfde ruimte

als het apparaat�

- Het apparaat mag door slechts één persoon per keer

worden gebruikt�

- Als de gebruiker last krijgt van duizeligheid, misselijkheid, pijn

op de borst of enige andere abnormale symptomen, dient de

oefening direct te worden gestaakt� NEEM ONMIDDELLIJK

CONTACT OP MET EEN ARTS�

- Plaats het apparaat op een vlak oppervlak� Gebruik het apparaat

NIET buitenshuis of in de buurt van water�

- Houd handen uit de buurt van de bewegende delen�

- Draag tijdens de training altijd geschikte sportkleding�

Draag GEEN lange kamerjas of andere kleding die vast kan

komen te zitten� Draag tijdens de oefeningen hardloop- of

aerobicschoenen�

- Dit apparaat is alleen bedoeld voor het gebruik zoals beschreven

in deze handleiding� Gebruik alleen accessoires aanbevolen door

de fabrikant�

- Plaats geen scherpe objecten in de buurt van het apparaat�

- Gehandicapte of minder valide personen mogen het apparaat

alleen gebruiken onder toezicht van een gekwalificeerde persoon

of arts�

- Voer voordat u het apparaat gaat gebruiken strekoefeningen

uit als warming-up�

- Gebruik het apparaat niet als het niet naar behoren functioneert�

- Tijdens oefeningen wordt de aanwezigheid van een

spotter aangeraden�

- Steek de gewichtselector-pen niet in de platen wanneer de

gewichtenkolom of de bovenste plaat in de hoogste positie staat�

- Controleer of de gewichtselector-pen helemaal in de gewichtplaten

is gestoken�

- Gebruik nooit dumbbells of andere accessoires om de

weerstand te verhogen� Gebruik alleen gewichtplaten

geleverd door de fabrikant�

- Dit apparaat is ontworpen en bedoeld voor thuisgebruik en niet

voor commerciële doeleinden�

Waarschuwing:

Raadpleeg eerst uw arts voordat u aan een Trainingsprogramma

begint� Dit is met name belangrijk voor personen Ouder dan 35 of

personen met bepaalde gezondheidsklachten� Lees alle Instructies

voordat u fitnessapparatuur gebruikt� Tunturi New fitness bv is Niet

aansprakelijk voor persoonlijk letsel of schade aan eigendommen

Veroorzaakt door of ten gevolge van het gebruik van dit product�

Bewaar deze instructies goed!

Belangrijke montage-informatie

Gereedschap benodigd voor het monteren van de bank: twee

verstelbare steeksleutels en een set inbussleutels�

20

Nederlands

‼ LET OP

• Voorkom letsel en monteer dit apparaat met twee

of meer personen�

- Gebruik slotbouten voor de vierkante gaten in de te monteren

componenten� Gebruik alleen aan het einde van de slotbout een

onderlegring�

- Gebruik inbusbouten of zeskantbouten in de ronde gaten in de te

monteren componenten�

- Wacht tot alle bouten zijn gemonteerd voordat u ze vastdraait�

Draai een bout niet direct naar het plaatsen vast�

Assemblage

(Fig. A)

⚠ WAARSCHUWING

• Monteer het apparaat in de aangegeven volgorde�

• Draag en verplaats het toestel met minstens twee personen�

⚠ VOORZICHTIG

• Zet het toestel op een stevige, vlakke ondergrond�

• Zorg voor een beschermende laag onder het toestel om schade

aan het vloeroppervlak te voorkomen�

• Houd rondom de apparatuur ten minste een bewegingsruimte

van 100 cm�

• Raadpleeg de illustraties voor de juiste assemblage

van het toestel�

‼ LET OP

• Bewaar, nadat u het apparaat in elkaar hebt gezet, het

gereedschap dat bij dit product is geleverd� Dit met het

oog op service op een later tijdstip�

Bouten en moeren aandraaien

Draai de bouten en moeren pas aan nadat

alle componenten zijn gemonteerd�

‼ LET OP

• Componenten die moeten kunnen scharnieren, mogen niet te

strak worden aangedraaid�

• Alle scharnierende componenten moeten vrij kunnen bewegen�

Draai de bouten en moeren in deze stap

niet aan�

Gebruik

Uitklappen en inklappen

(Fig. Use #1)

Trek de borgpen uit het scharnier en vouw de apparatuur, en borg het

gewricht weer met de borgpen�

Afstellen van de rugleuning

(Fig. Use #6)

- Trek aan de verstelknop�

- Zet de rugleuning in de gewenste positie�

- Laat de verstelknop los�

Richtlijnen voor oefeningen

Spierontwikkeling en gewichtstoename

In tegenstelling tot aerobicsoefeningen, waarbij de nadruk ligt

op uithoudingsvermogen, zijn anaerobicsoefeningen gericht op

krachttraining� Wanneer u uw spieren traint, neemt u mogelijk iets

toe in gewicht� Tijdens het ontwikkelen van spiermassa past uw

lichaam zich aan de belasting aan� U kunt uw voedingspatroon

wijzigen en bijvoorbeeld extra vlees, vis en groenten toevoegen�

Deze voedingsmiddelen helpen bij het herstel van de spieren en

vullen belangrijke voedingsstoffen aan na een zware workout�

Spierkracht en uithoudingsvermogen

Een oefening levert het beste resultaat op als u zich aan een

trainingsprogramma houdt waarbij alle grote spiergroepen met

dezelfde intensiteit worden getraind� Als u uw spierkracht wilt

verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verhogen van de

weerstand in combinatie met hetzelfde aantal herhalingen van een

oefening leidt tot sterkere spieren� Als u uw lichamelijke conditie

wilt verbeteren, houdt u zich aan dit principe: het verlagen van de

weerstand en het verhogen van het aantal herhalingen van een

oefening leidt tot een betere lichamelijke conditie� Wanneer een

oefening makkelijk wordt voor u, kunt u de weerstand, het aantal

herhalingen of de snelheid verhogen waarmee u de oefening

uitvoert� U hoeft niet alle drie de variabelen te veranderen� Stel

u traint met 10 kg� en voert de oefening tien keer uit in drie minuten�

Wanneer dit te makkelijk wordt, kunt u het gewicht bijvoorbeeld

verhogen naar 12 kg� voor hetzelfde aantal oefeningen in dezelfde

tijd� Het tillen van meer gewicht in minder tijd vergroot doorgaans

de spierkracht� Als u niet alleen uw spierkracht maar ook uw

uithoudingsvermogen wilt verbeteren, wordt u aangeraden

elke oefening 15 tot 20 keer uit te voeren per set�

Trainingsintensiteit

Hoe hard u begint met trainen, is afhankelijk van uw algehele

conditie� U kunt de pijn die u ervaart, verminderen door uw spieren

minder te belasten en minder sets uit te voeren� Voorkom letsel

door geleidelijk aan te beginnen met een trainingsprogramma en

de belasting aan te passen aan uw algehele conditie� Wanneer

uw conditie verbetert, kunt u de druk opvoeren� Spierpijn is heel

gewoon, vooral wanneer u pas net begint met trainen� Als u echter

lang last hebt van spierpijn, moet u het programma mogelijk

aanpassen� Uw spieren zullen uiteindelijk gewend raken aan

de belasting�

Beginnen met een krachttraining programma

Warming-up

Voordat u begint met een krachttraining, moet u vijf tot tien minuten

strekoefeningen en andere lichte oefeningen doen� Zo wordt de

bloedsomloop verbeterd, wordt uw lichaamstemperatuur verhoogd

en wordt meer zuurstof naar uw spieren getransporteerd als

voorbereiding op de zwaardere oefeningen�

Workout

Houd bij elke workout in gedachten dat angaanhoudende spierpijn

ongewenst is en kan betekenen dat u een blessure hebt opgelopen�

Cooling-down

Doe aan het eind van elke workout vijf tot tien minuten lang

langzame strekoefeniningen� Strek nooit zo ver dat het pijn doet� In

deze fase van de training kunnen uw spieren ontspannen� Het wordt

aangeraden in een volledig trainingsprogramma ook twee of drie

dagen aerobicsoefeningen te doen naast de krachttraining�

Sivu latautuu ...

Tunturi CT40 Omistajan opas

Tunturi CT40 Omistajan opas

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