Salter Labs 9172 Omistajan opas

Kategoria
Personal scales
Tyyppi
Omistajan opas

Tämä käsikirja sopii myös

26
FIN
KUINKA SALTER -VAAKA TOIMII ?
Tässä Salter-vaa’assa käytetään bioimpedanssimittaustekniikkaa (BIA), mikä johtaa
erittäin pienen sähköimpulssin kehon läpi määrittääkseen rasvan rasvattomasta
kudoksesta. Sähköimpulssia ei tunne, ja menetelmä on täysin vaaraton. Kosketus
kehoon tapahtuu vaa’an alustalla olevien ruostumattomasta teräksestä valmistettujen
laattojen. Menetelmällä lasketaan samanaikaisesti kehon paino, rasvaprosentti,
vesipitoisuus, painoindeksi (BMI) ja lihasmassa. Näin saat entistä tarkemman kuvan
yleisestä terveydentilastasi ja kunnostasi. Vaakaan voidaan tallentaa jopa 4 käyttäjän
henkilökohtaiset tiedot. Analyysivaa’an lisäksi tätä vaakaa voidaan käyttää myös
tavallisena vaakana.
YTÄ OPAS
UUSI OMINAISUUS
Tässä vaa’assa on kätevä ”astintoiminto”. Nollauksen jälkeen vaaka toimii
yksinkertaisesti astumalla suoraan astilevylle – ei enää odottelua!
VAAAN ESIVALMISTELUT
1. Avaa vaa’an alapuolella oleva paristotila.
2. Laita paristot (3 x AAA) paikoilleen oikein päin huomioiden paristokotelossa olevat
(+)- ja (-)-merkit.
3. Sulje paristotila.
4. Valitse painoyksiköt (kg, st tai lb) vaa’an alapuolella olevalla katkaisimella.
5. Jos vaaka asetetaan matolle, irrota vaa’an jalkojen liukumattomat pehmusteet ja
käytä vaa’an mattojalkoja.
6. Aseta vaaka tasaiselle, kiinteälle alustalle.
VAAAN NOLLAAMINEN
1. Paina astinlevyn keskiosaa jalallasi ja nosta jalka sen jälkeen pois.
2. Näytössä näkyy ‘0.0.
3. Vaaka kytkeytyy pois päältä ja on nyt käyttövalmis.
Nollaustoimenpide täytyy tehdä uudelleen, jos vaaka siirretään. Muussa
tapauksessa astu suoraan vaa’alle.
PELKKÄ PAINON MITTAUS
1. Astu vaa’alle ja seiso aivan liikkumatta vaa’an punnitessa painosi.
2. Painosi näkyy näytöllä.
3. Astu pois vaa’alta. Painosi näkyy näytöllä muutaman sekunnin ajan.
4. Vaaka kytkeytyy pois päältä.
HENKILÖKOHTAISTEN TIETOJEN SYÖTTÄMINEN
1. Kytke vaaka päälle painamalla SET-painiketta.
2. Käyttäjänumero vilkkuu näytössä. Määritä käyttäjänumero painamalla
tai -painikkeita ja vahvista painamalla SET-painiketta.
3. Painoyksiköt vilkkuvat näytössä. Määritä painoyksiköt (kg, lb, St) painamalla
tai -painikkeita ja vahvista painamalla SET-painiketta.
4. Miestä tai naista tarkoittava symboli vilkkuu. Paina tai -painiketta, kunnes
oikea symboli vilkkuu, ja vahvista painamalla SET-painiketta.
5. Ikänäyttö vilkkuu. Määritä ikäsi painamalla tai -painikkeita ja vahvista
painamalla SET-painiketta.
6. Pituusnäyttö vilkkuu. Määritä pituutesi painamalla tai -painikkeita ja vahvista
painamalla SET-painiketta.
7. Normaalia tai urheilijaa tarkoittava symboli vilkkuu. Määritä urheilijan tai normaali
tila painamalla tai -painikkeita ja vahvista painamalla SET-painiketta.
Huom: Urheilijaksi määritellään henkilö, joka harrastaa vaativaa fyysistä liikuntaa n.
12 tuntia viikossa ja jonka sydämen leposyke on n. 60 lyöntiä minuutissa tai vähemmän.
8. Käyttäjänumero vilkkuu näytössä. Käyttäjätietosi on nyt määritetty. Odota, että vaaka
kytkeytyy pois päältä.
9. Toista toimenpide toiselle käyttäjälle tai jos haluat muuttaa käyttäjän tietoja.
PAINO JA KEHON RASVAPROSENTTILUKEMA
1. Aseta vaaka tasaiselle, kiinteälle alustalle.
2. Paina SET-painiketta. Käyttäjänumero vilkkuu näytössä. Valitse käyttäjänumero
painamalla tai -painikkeita.
3. Käyttäjätietosi vahvistetaan. Odota, kunnes näyttöön tulee 0.0.
4. Astu paljain jaloin vaaka-alustalle ja seiso paikallasi.
5. Näkyviin tulevat kehosi paino, BMI, rasvaprosentti, vesipitoisuus ja lihasmassa.
6. Painosi tulee näkyviin toisen kerran ja vaaka kytkeytyy pois päältä.
RASVAPITOISUUS – MITÄ SE TARKOITTAA?
Ihmiskeho koostuu muiden aineiden lisäksi rasvasta. Tämä on elintärkeää terveellisen ja
toimivan kehon kannalta. Se toimii pehmusteena nivelille ja suojaa elintärkeitä elimiä,
auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, varastoi vitamiineja ja auttaa kehoa toimimaan,
kun ruoan saanti on vähäistä. Mutta liian suuri tai liian pieni määrä rasvaa voi olla
vahingollista terveydelle. On vaikea arvioida, kuinka paljon kehossamme on rasvaa
pelkästään katsomalla peiliin.
Tästä syystä on tärkeää mitata ja seurata kehon rasvaprosenttia. Kehon rasvaprosentti
antaa paremman kuvan kunnosta kuin pelkkä painolukema. Painon pudotus voi
tarkoittaa, että lihasmassa pienenee rasvan sijasta. Kehosi rasvaprosentti voi silti olla
korkea vaikka vaaka näyttäisi ’normaalia painoa’.
KEHON RASVAPROSENTIN NORMAALI TERVE VAIHTELUALA
Rasvaprosentti pojilla*
Ikä Alhainen
Ihanteellinen
Kohtalainen Korkea
10 ≤12.8 12.9 - 22.8 22.9 - 27.8 ≥27.9
11 ≤12.6 12.7 - 23.0 23.1 - 28.2 ≥28.3
12 ≤12.1 12.2 - 22.7 22.8 - 27.8 ≥27.9
13 ≤11.5 11.6 - 22.0 22.1 - 26.9 ≥27.0
14 ≤10.9 11.0 - 21.3 21.4 - 25.8 ≥25.9
15 ≤10.4 10.5 - 20.7 20.8 - 24.9 ≥25.0
16 ≤10.1 10.2 - 20.3 20.4 - 24.2 ≥24.3
17 ≤9.8 9.9 - 20.1 20.2 - 23.8 ≥23.9
18 ≤9.6 9.7 - 20.1 20.2 - 23.5 ≥23.6
Rasvaprosentti tytöillä*
Ikä Alhainen
Ihanteellinen
Kohtalainen Korkea
10 ≤16.0 16.1 - 28.2 28.3 - 32.1 ≥32.2
11 ≤16.1 16.2 - 28.8 28.9 - 32.7 ≥32.8
12 ≤16.1 16.2 - 29.1 29.2 - 33.0 ≥33.1
13 ≤16.1 16.2 - 29.4 29.5 - 33.2 ≥33.3
14 ≤16.0 16.1 - 29.6 29.7 - 33.5 ≥33.6
15 ≤15.7 15.8 - 29.9 30.0 - 33.7 ≥33.8
16 ≤15.5 15.6 - 30.1 30.2 - 34.0 ≥34.1
17 ≤15.1 15.2 - 30.1 30.2 - 34.3 ≥34.4
18 ≤14.7 14.8 - 30.8 30.9 - 34.7 ≥34.8
Kehon rasvaprosentti Kehon vesipitoisuus
Lihasmassa
BMI
Mies / Nainen
Ikä
Pituus
Normaali / Urheilija
IB-9172-0911-01.indd 26 28/09/2011 09:02
27
FIN
Rasvaprosentti miehillä**
Ikä Alhainen
Ihanteellinen
Kohtalainen Korkea
19 - 39 ≤8 8.1 - 19.9 20 - 24.9 ≥25
40 - 59 ≤11 11.1 - 21.9 22 - 27.9 ≥28
60+ ≤13 13.1 - 24.9 25 - 29.9 ≥30
Rasvaprosentti naisilla**
Ikä Alhainen
Ihanteellinen
Kohtalainen Korkea
19 - 39 ≤21 21.1 - 32.9 33 - 38.9 ≥39
40 - 59 ≤23 23.1 - 33.9 34 - 39.9 ≥40
60+ ≤24 24.1 - 35.9 36 - 41.9 ≥42
*Lähde: Derived from; HD McCarthy, TJ Cole, T Fry, SA Jebb and AM Prentice: HD McCarthy, TJ Cole, T Fry, SA Jebb ja
AM Prentice: “Body far reference curves for children”. International Journal of Obesity (2006) 0, 598–602.
**Lähde: Dympna Gallagher, Steven B Heymsfield, Moonseong Heo, Susan A Jebb, Peter R Murgatroyd ja Yoichi
Sakamoto: “Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index1– ”.
Am J Clin Nutr 2000;72:694–701.
Julkaistut kehon rasvaprosentit ovat vain viitteellisiä. Terveydenhoitoalan ammattilaiselta tulisi aina kysyä
neuvoa ennen dieetin ja kuntoiluohjelman aloittamista.
KEHON VESIPROSENTTI – MIKSI SE TULISI MITATA?
Kehon vesipitoisuus on tärkein yksittäinen kehon paino-osista. Sen osuus on yli
puolet koko painostasi ja lähes kaksikolmasosaa rasvattomasta kehon massasta
(pääasiassa lihaksista).
Vedellä on useita tärkeitä tehtäviä kehossamme: Kaikki kehon solut, olivatpa ne
ihossa, rauhasissa, lihaksissa, aivoissa tai missä tahansa muualla, pystyvät toimimaan
ainoastaan, jos ne saavat riittävästi vettä. Vedellä on myös tärkeä tehtävä kehon
lämpötasapainon sääntelyssä, erityisesti hikoilun kautta.
Paino- ja rasvalukemasi yhdistelmä saattaa vaikuttaa normaalilta, mutta kehosi
vesipitoisuus voi olla riittämätön terveellisen hyvinvoinnin kannalta.
KEHON VESIPITOISUUDEN NORMAALI TERVE VAIHTELUALA
Kehon vesipitoisuustaulukko***
Kehon rasva-% Ihanteellinen vesipitoisuus
Miehet
4 - 14% 70 - 63%
15 - 21% 63 - 57%
22 - 24% 57 - 55%
25 tai yli 55 - 37%
Naiset
4 - 20% 70 - 58%
21 - 29% 58 - 52%
30 - 32% 52 - 49%
33 tai yli 49 - 37%
*** Lähde: perustuu artikkeliin: Wang & Deurenberg: Hydration of fat-free body mass. American Journal Clin Nutr
1999, 69 833-841.
Urheilijatoiminnon käyttäjät: Huomaa, että urheilulajista riippuen urheilijoilla saattaa
olla alhaisempi kehon rasvaprosentti ja korkeampi vesipitoisuus kuin yllä näkyy
urheilu- tai aktiviteettityypistä riippuen.
Kehon vesipitoisuuslukemiin vaikuttaa kehon rasvan ja lihasten osuus. Jos kehon rasvan
osuus on korkea tai lihasten osuus alhainen, kehon vesipitoisuus on yleensä alhainen.
On tärkeää muistaa, että lukemat kuten paino, kehon rasvapitoisuus ja vesiprosentti
ovat vain työvälineitä osana terveellistä elämäntyyliä. Koska lyhytaikaiset vaihtelut
ovat normaaleja, ehdotamme, että kirjaat kehityksesi pitkällä aikavälillä sen sijaan että
keskittyisit yhden päivän lukemiin.
Vesipitoisuuden julkaistut vaihteluarvot ovat vain viitteellisiä.
Terveydenhoitoalan ammattilaisilta tulisi aina kysyä neuvoa ennen dieetin ja
kuntoiluohjelman aloittamista.
MIKSI MINUN TULISI TIETÄÄ, MIKÄ LIHASMASSANI ON?
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen opiston (American College of Sports Medicine
(ASCM)) mukaan rasvaton lihasmassa voi pienentyä jopa lähes 50 prosenttia 20- –
90-ikävuoden välillä. Jos et tee mitään tämän hävikin korvaamiseksi, lihasten osuus
pienenee ja rasvan osuus kasvaa. Myös painon pudottamisen aikana on tärkeää tietää
lihasmassaprosentti. Levossa keho polttaa noin 110 ylimääräistä kaloria per kilo
lisääntynyttä lihasta. Seuraavassa on mainittu joitakin lihasmassan kasvattamisen
tuomia hyötyjä:
ikääntymises johtuvan voiman, luuntiheyden ja lihasmassan vähenemisen estäminen
nivelten liikkuvuuden ylläpitäminen
ohjaa painon pudotusta terveelliseen ruokavalioon yhdistettynä.
Tämä laite on tarkoitettu ainoastaan kotikäyttöön. Raskaana olevien tulisi käyttää vain
painotoimintoa.
VAARA: Tätä tuotetta ei saa käyttää, jos sinulla on tahdistin tai muita lääkinnällis
laitteita. Jos olet epävarma, ota yhteytäkäriisi.
MITÄ BMI-ARVO TARKOITTAA?
Kehon massaindeksi (BMI) näyttää painon ja pituuden välisen suhteen, ja sitä
käytetään yleisesti aikuisten alipainon, ylipainon ja liikalihavuuden määrittämisessä.
Vaaka laskee BMI-arvon puolestasi. Alla olevassa kaaviossa ja taulukossa näkyvät
BMI-luokat ovat maailman terveysjärjestön WHO:n tunnustamia ja niitä voidaan
käyttää BMI-arvon tulkitsemiseen.
BMI-luokkasi voidaan määrittää alla olevan taulukon avulla.
BMI-luokka BMI-arvon merkitys Vain BMI-arvoon perustuva terveysriski
< 18.5 Alipainoinen Kohtalainen
18.6-24.9 Normaali Pieni
25-29.9 Ylipainoinen Kohtalainen
30+ Liikalihava Korkea
HUOMAUTUS: Jos painosi ei kaavion tai taulukon mukaan vastaa normaalia tervettä
painoa, ota yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin ryhdyt mihinkään toimenpiteisiin.
BMI-luokitukset on tarkoitettu vain aikuisille (yli 20-vuotiaille).
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA
Kuinka laite mittaa kehon raspitoisuuden ja vesipronsetin?
Tässä Salter-vaa’assa käytetään bioimpedanssimittaukseksi kutsuttua
mittausmenetelmää. Äärimmäisen pieni määsähkövirtaa johdetaan kehon läpi
jalkojen ja säärien kautta. Tämä sähkövirta kulkee helposti rasvattoman lihaskudoksen
läpi, jossa on korkea nestepitoisuus, mutta ei niin helposti rasvan läpi. Näin ollen
mittaamalla kehon impedanssi (ts. sähkövirran vastuksen) voidaan määritellä
lihasmassa. Tästä lukemasta voidaan sitten arvioida rasvan ja veden osuus.
Kuinka suuri sähkövirta kehoni läpi kulkee mittauksen aikana?
Onko se turvallista?
Sähkövirta on alle 1 mA, mikä on äärimmäisen vähäistä ja täysin turvallista. Sitä ei
edes tunne. Tästä huolimatta, tätä laitetta eivät saa käyttää henkilöt, joille on asennettu
sisäinen lääkinnällinen laite, kuten sydämen tahdistin, välineeseen mahdollisesti
aiheutuvien häiriöiden varalta.
Jos mittaan kehoni rasva- ja vesiprosentit eri vuorokauden aikaan, ne
vaihtelevat melko paljon. Mikä lukema on oikea?
Kehon rasvaprosenttilukema vaihtelee kehon vesipitoisuuden mukaan, ja vesipitoisuus
muuttuu päivän aikana.
Ei ole olemassa oikeaa tai väärää aikaa ottaa lukemaa, mutta mittaukset tulisi pyrkiä
tekemään säännöllisesti silloin kun arvioit kehosi nestetasapainon olevan normaali.
ltä mittaamista kylvyn tai saunan jälkeen, tehokkaan kuntoilun jälkeen tai 1-2 tunnin
sisällä juomisesta tai syömisestä.
Ystävälläni on toisen valmistajan kehon rasvaprosentin analyysivaaka.
Kun käytin sitä, huomasin, että kehoni rasvaprosenttilukema oli erilainen.
Miksi?
kg
m
st
ft
IB-9172-0911-01.indd 27 28/09/2011 09:02
28
FIN
Eri kehon rasvaprosenttianalysaattorit tekevät mittaukset eri kohdista kehoa ja
käyttävät erilaisia matemaattisia algoritmeja kehon rasvaprosentin laskemiseen.
Laitteita ei kannata vertailla toisiinsa, vaan käyttää samaa laitetta joka kerta muutoksen
seuraamiseksi.
Kuinka kehon rasva- ja vesiprosenttilukemat tulkitaan?
Katso laitteen mukana toimitettuja Kehon rasvaprosentti- ja vesipitoisuustaulukoita.
Ne antavat viitteitä siitä, ovatko kehosi rasvaprosentti- ja vesipitoisuuslukemat
terveellisissä rajoissa (ikä ja sukupuoli vaikuttavat tähän).
Mitä minun pitäisi tehdä, jos kehoni rasvaprosenttilukema on erittäin
korkea?
Kehon rasvaprosenttia voi pienentää järkevällä ruokavalio-, neste- ja kunto-ohjelmalla.
Terveydenhoitoalan ammattilaisilta tulisi aina kysyä neuvoa ennen tällaisen ohjelman
aloittamista.
Mitkä ovat kehon rasvaprosenttilukemat miehillä ja naisilla?
Naisten rasvaprosentti on luonnostaan korkeampia kuin miesten, koska kehon
koostumus on erilainen johtuen valmistautumisesta raskauteen, imettämiseen jne.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos kehoni vesiprosenttilukema on erittäin alhainen?
Varmista, että juot säännöllisesti ja riittävästi vettä ja pyrit saamaan kehosi
rasvaprosentin terveellisiin lukemiin.
Miksi kehon koostumuksen analyysivakaa ei tulisi käyttää raskauden
aikana?
Naisen kehon koostumus muuttuu huomattavasti raskauden aikana tukeakseen
vauvan kehitystä. Tällöin kehon rasvaprosenttilukemat saattavat olla epätarkkoja ja
harhaanjohtavia. Raskaana olevien tulisi tästä syystä käyttää vain painotoimintoa.
YTTÖ- JA HOITO-OHJEET
Punnitse itsesi aina samalla vaa’alla ja samalla lattialaustalla.
Älä vertaile eri vaakojen välisiä lukemia, sillä vaaoissa on valmistustoleransseista
johtuvia eroja.
Tarkkuus ja toistettavuus ovat parhaimmillaan, kun vaaka asetetaan kovalle,
tasaiselle lattialle.
Punnitse itsesi samaan aikaan joka kerta, ennen ruokailua ja ilman jalkineita.
Hyvä aika punnita paino on aamulla ensimmäisenä.
Vaaka pyöristää painon lähimpään lukemaan ylös- tai alaspäin. Jos punnitset itsesi
kahdesti ja saat eri lukemat, painosi on näiden kahden välillä.
Puhdista vaaka kostealla rätillä. Älä käytä kemiallisia puhdistusaineita.
Pidä huoli siitä, että vaaka ei kastu kokonaan, sillä sen elektroniset osat saattavat
vahingoittua.
Käsittele vaakaa varoen – se on hienomekaaninen laite. Älä pudota vaakaa äläkä
hyppää sen päälle.
VIANMÄÄRITYSOHJEITA
Kehon rasva- ja vesiprosenttia mitattaessa täytyy olla paljain jaloin.
Jalkapohjien ihon kunto voi vaikuttaa lukemaan.
Saadaksesi mahdollisimman tarkan ja yhtenäisen lukeman, pyyhi jalkasi kostealla
liinalla jättäen ne vähän kosteiksi ennen kuin astut vaa’alle.
VAROITUSMERKKIVALOT
Err Alueen ulkopuolella, jalkapohjien huono kosketus.
Epävakaa paino. Seiso paikallasi.
O-Ld Paino ylittää maksimirajan.
Lo Vaihda paristo.
TEKNISET TIEDOT
100 cm - 220 cm Mies/nainen d = 0,1 BMI
3’2” - 7’02” 4 käyttäjän muisti d = 0,1 % rasvaprosentti
10 - 80 vuotta Urheilijatila d = 0,1 % vesiprosentti
WEEE-SELITYS
Tämä merkki tarkoittaa, että tätä tuotetta ei saa hävittää muiden talousjätteiden
mukana missään EU-maassa. Kontrolloimattomasta jätteiden hävittämisestä
mahdollisesti aiheutuvien ympäristöhaittojen tai terveysvaarojen estämiseksi
hävitä tämä tuote vastuullisesti edistääksesi materiaalivarojen uudelleenkäyttöä.
Palauta käytetty laite käyttäen palautus- ja noutojärjestelmää tai ota yhteyttä laitteen
myyneeseen liikkeeseen. He voivat kierrättää tämän tuotteen ympäristöturvallisesti.
AKKUJA KOSKEVA DIREKTIIVI
Tämä symboli tarkoittaa, että akkuja ei saa hävittää talousjätteiden mukana,
koska ne sisältävät aineita, jotka voivat olla vahingollisia ympäristölle ja
terveydelle. Vie akut niille tarkoitettuihin keräyspisteisiin.
TAKUU
Tämä tuote on tarkoitettu vain kotitalouskäyttöön. Salter korjaa tai vaihtaa tämän
tuotteen, tai minkä tahansa tämän tuotteen osan maksutta, jos 15 vuoden aikana
ostopäiväyksestä voidaan osoittaa, että vika johtuu valmistusvirheestä tai viallisista
valmistusmateriaaleista. Tämä takuu kattaa vaa’an toimintaan vaikuttavat liikkuvat osat.
Se ei kata tavallisesta käytöstä aiheutuvaa kulumista, tai vahingosta tai väärinkäytöstä
johtuvia vaurioita. Takuu mitätöityy, jos vaaka tai sen osia avataan tai puretaan
osiin. Takuuvaateisiin täytyy liittää ostotodistus ja ne tulee palauttaa toimituskulut
maksettuina Salter –yhtiölle (tai Britannian ulkopuolella paikalliselle valtuutetulle
Salter-edustajalle). Vaaka täytyy pakata niin, että se ei vahingoitu kuljetuksessa.
Tämä takuu on täydennys lakisääteisiin kuluttajaoikeuksiin, eikä se vaikuta kyseisiin
oikeuksiin millään tavalla. Muissa maissa ota yhteyttä paikalliseen valtuutettuun
Salter-edustajaan.
www.salterhousewares.com/servicecentres
IB-9172-0911-01.indd 28 28/09/2011 09:02
  • Page 1 1
  • Page 2 2
  • Page 3 3
  • Page 4 4
  • Page 5 5
  • Page 6 6
  • Page 7 7
  • Page 8 8
  • Page 9 9
  • Page 10 10
  • Page 11 11
  • Page 12 12
  • Page 13 13
  • Page 14 14
  • Page 15 15
  • Page 16 16
  • Page 17 17
  • Page 18 18
  • Page 19 19
  • Page 20 20
  • Page 21 21
  • Page 22 22
  • Page 23 23
  • Page 24 24
  • Page 25 25
  • Page 26 26
  • Page 27 27
  • Page 28 28
  • Page 29 29
  • Page 30 30
  • Page 31 31
  • Page 32 32
  • Page 33 33
  • Page 34 34
  • Page 35 35
  • Page 36 36
  • Page 37 37
  • Page 38 38
  • Page 39 39
  • Page 40 40
  • Page 41 41
  • Page 42 42
  • Page 43 43
  • Page 44 44
  • Page 45 45
  • Page 46 46
  • Page 47 47
  • Page 48 48
  • Page 49 49
  • Page 50 50
  • Page 51 51
  • Page 52 52
  • Page 53 53
  • Page 54 54
  • Page 55 55
  • Page 56 56

Salter Labs 9172 Omistajan opas

Kategoria
Personal scales
Tyyppi
Omistajan opas
Tämä käsikirja sopii myös