Crivit 103761 Instructions For Use Manual

KUNTOHARJOITTELUHIHNAT

IAN 103761

SUSPENSION TRAINER

Instructions for use

SCHLINGENTRAINER

Bedienungsanleitung

SLINGTRÄNARE

Bruksanvisning

KUNTOHARJOITTELUHIHNAT

Käyttöohje

2

3

Sisällysluettelo/Innehållsförteckning/Contents/Inhaltsverzeichnis

Toimituksen sisältö ...............................................12

Tekniset tiedot ...................................................... 12

Osien kuvaus ....................................................... 12

Asianmukainen käyttö ........................................12

Turvallisuusohjeita ....................................... 12 - 13

Asennusohjeet .....................................................13

Harjoitteluhihnan lyhentäminen ja

pidentäminen ......................................................13

Harjoitteluhihnan suositeltu pituus .....................14

Harjoitteluohjeita ................................................ 14

Lämmittely ja venyttely ............................... 14 - 15

Harjoittelu ................................................... 15 - 18

Jäähdyttely .................................................. 18 - 19

Hoito ja säilytys ..................................................19

Ohjeita tuotteen hävittämiseen .......................... 19

3 vuoden takuu ...................................................20

Scope of delivery ................................................30

Technical data ......................................................30

Part names ...........................................................30

Correct use ...........................................................30

Safety notes ................................................ 30 - 31

Assembly instructions .......................................... 31

Shortening and lengthening

the sling trainer.....................................................31

Recommended length of the sling trainer ..........32

Training notes .......................................................32

Warming up and stretching ........................32 - 33

Training .........................................................33 - 36

Cool down ...................................................36 - 37

Care and storage ................................................37

Advice on disposal ..............................................37

3 Years Warranty ................................................38

Leveransinnehåll ..................................................21

Tekniska data ....................................................... 21

Delbeteckning ......................................................21

Avsedd användning.............................................21

Säkerhetsanvisningar .................................. 21 - 22

Monteringsanvisningar/montering ....................22

Förkortning och förlängning

av slingtränaren ...........................................22 - 23

Rekommenderad längd på slingtränaren ..........23

Övningsanvisningar .............................................23

Uppvärmning och stretchning .....................23 - 24

Träning .........................................................24 - 27

Avkylning ......................................................27 - 28

Skötsel och förvaring ...........................................28

Anvisningar för avfallshantering .........................28

3 års garanti .........................................................29

Lieferumfang .........................................................39

Technische Daten .................................................39

Teilebezeichnung .................................................39

Bestimmungsgemäße Verwendung ....................39

Sicherheitshinweise ......................................39 - 40

Aufbauhinweise, Montage .................................40

Schlingentrainer verkürzen

und verlängern .............................................40 - 41

Empfohlene Länge des Schlingentrainers .......... 41

Übungshinweise ...................................................41

Aufwärmen und Dehnen ............................. 41 - 43

Training .........................................................43 - 46

Abkühlen ......................................................46 - 47

Pflege und Lagerung ...........................................47

Hinweise zur Entsorgung .....................................47

3 Jahre Garantie..................................................48

4

A

B C

E

D

5

F

G

H

6

I

J

K

7

L

M

8

N

O

P

9

Q

R

S

10

T

U

V

11

W

X

Y

12

Onnittelumme! Olet hankkinut itsellesi laa-

tutuotteen. Tutustu ostamaasi tuotteeseen ennen

asennusta ja ensimmäistä käyttöä. Lue huolelli-

sesti liitteenä oleva asennusohje ja turvallisuu-

sohjeet. Käytä tuotetta vain ohjeessa kuvatulla

tavalla ja mainittuihin käyttötarkoituksiin.

Säilytä käyttöohje huolellisesti. Liitä kaikki

tuotteeseen kuuluvat ohjeet tuotteen mukaan, jos

annat sen eteenpäin uudelle omistajalle.

Toimituksen sisältö

1 x käyttöohje

1 x kuntoharjoitteluhihnat

1 x ovikiinnitin

1 x ovivaroituskyltti

1 x A3-harjoitusjuliste

1 x harjoitus-DVD

1 x säilytyspussi

Tekniset tiedot

Paino: noin 970 g

Maks. käyttäjäpaino: 120 kg

Osien kuvaus (kuva A)

(1) säätösoljet

(2) jalkalenkit

(3) kädensijat

(4) säilytyspussi

(5) ovivaroituskyltti

(6) kiinnitinlenkki

(7) ovikiinnitin

(8) tarrakiinnitys

(9) säätölenkit

(10) hihna

Asianmukainen käyttö

Tämä tuote on harjoitusväline, jonka avulla voit

harjoittaa koko kehoasi. Harjoitushihna on tarkoi-

tettu yksityiseen käyttöön, eikä se sovi lääketiete-

ellisiin tai kaupallisiin tarkoituksiin.

Tuote on suunniteltu käytettäväksi sisätiloissa,

ja sen saa kiinnittää ainoastaan oviin mukana

toimitetulla ovikiinnittimellä.

Turvallisuusohjeita

Varoitus! Loukkaantumisvaara!

• Ota yhteyttä lääkäriisi ennen harjoittelun

aloittamista. Varmista, että terveydentilasi sallii

harjoittelun.

• Muista aina lämmitellä ennen harjoittelua ja

harjoittele omaa kuntoasi vastaavalla tavalla.

Itsensä ylikuormittaminen ja yliharjoittelu

voivat aiheuttaa vakavia vammoja. Jos koet

kipua, heikkouden tunnetta tai väsymystä,

lopeta harjoittelu välittömästi ja ota yhteyttä

lääkäriin.

• Tuotetta saa käyttää vain aikuisen valvonnas-

sa. Sitä ei saa käyttää leikkikaluna.

• Säilytä käyttöohje ja harjoitteluohjelma aina

käden ulottuvilla.

• Turvallinen harjoittelu vaatii riittävästi tilaa.

Varmista, että olet harjoittelun aikana riittävän

kaukana esineistä ja muista henkilöistä, jotta

kukaan ei loukkaannu.

• Harjoittele ainoastaan tasaisella ja liukumatto-

malla pinnalla.

• Älä käytä tuotetta portaiden tai kynnysten

läheisyydessä.

• Ilmoitettua käyttäjäpainoa (120 kg) ei saa

ylittää.

• Huomio! Kiinnitä harjoitteluhihna

ainoastaan oviin!

• Varoitus! Loukkaantumisvaara!

Kiinnitä harjoitteluhihna ainoastaan

oviin, jotka avautuvat ulospäin (sinu-

sta poispäin)!

Älä koskaan kiinnitä harjoitteluhih-

naa oviin, jotka avautuvat sisäänpäin

(sinua päin)! Ovi saattaa avautua,

mikä voi aiheuttaa vakavia vammo-

ja!

• Varoitus! Loukkaantumisvaara!

Sulje aina ovi, johon kiinnität harjoit-

teluhihnan!

• Huomio! Käytä aina harjoittelun aika-

na mukana toimitettua ovivaroitus

kylttiä! Varmista, että se on oven

toisella puolella helposti luettavissa.

FI

13FI

Erityinen varoitus – lasten

loukkaantumisvaara!

• Älä anna lasten käyttää tätä tuotetta ilman

valvontaa. Näytä, miten harjoitusvälinettä

käytetään oikein, ja valvo käyttöä koko ajan.

Salli käyttö ainoastaan siinä tapauksessa, että

lapsen henkinen ja ruumiillinen kehitys sen

sallii. Tämä tuote ei sovi leikkikaluksi.

Kulumisen aiheuttamat vaarat

• Tuotetta saa käyttää ainoastaan moitteettoma-

ssa kunnossa. Tarkista ennen jokaista käyttöä,

että tuotteessa ei ole vaurioita tai kulumia.

Harjoitteluhihnan turvallisuus voidaan taata

ainoastaan siinä tapauksessa, että vauriot ja

kuluminen tarkistetaan säännöllisesti.

• Käytä ainoastaan alkuperäisiä varaosia.

• Älä altista tuotetta äärimmäisille lämpötiloille,

auringonvalolle tai kosteudelle.

Tuotteen epäasianmukainen säilytys ja käyttö

voivat johtaa ennenaikaiseen kulumiseen ja

mahdollisiin murtumiin rakenteessa, mikä voi

aiheuttaa loukkaantumisen.

• Älä kiinnitä tuotetta paikkoihin, joissa on

teräviä kulmia, esim. saranoita. Nailon repeää

hankautuessaan teräviä kulmia vasten.

• Älä sahaa! Sahausliikkeet aiheuttavat ennen-

aikaista kulumista.

• Tarkista tuote säännöllisesti vaurioita ja kulumi-

sta varten. Jos tuotteessa on vaurioita, sitä ei

saa enää käyttää.

Varoitus – aineellisten vahinkojen

mahdollisuus

• Älä anna harjoitteluhihnan milloinkaan pudota

tai iskeytyä päin ovea. Tämä voi aiheuttaa

oveen vaurioita.

Asennusohjeet

• Valitse harjoittelualue, jonka koko on noin

3,00 x 1,80 m (P x L).

• Kiinnitä harjoitteluhihna 1,80–2,30 metrin

korkeuteen.

• Harjoittele ainoastaan tasaisella ja liukumatto

malla pinnalla.

• Asenna harjoitteluhihna ainoastaan oviin,

jotka avautuvat ulospäin (sinusta poispäin)

(kuva B).

• Aseta kiinnitin keskelle oven yläpuolelle

(kuva B).

• Sulje ovi kunnolla.

•

Huomio! Loukkaantumisvaara!

Sulje aina ovi!

• Käytä aina mukana toimitettua oviva-

roituskylttiä!

• Varmista, että ovi, johon kiinnität harjoitteluhi-

hnan kiinnittimen, on riittävän vankka ja kestä-

vä kantamaan painosti ja pitämään kiinnit-

timen tukevasti paikoillaan. Tarkista asia vetä

mällä hihnoista kunnolla pari kertaa (kuva C).

Harjoitteluhihnan lyhentämi-

nen ja pidentäminen

Huomio! Varmista aina ennen säätämi-

stä, että hihnat eivät ole kierteellä!

Lyhentäminen:

• Jos haluat lyhentää harjoitteluhihnaa, pitele

yhtä hihnaa kädelläsi.

• Paina toisen käden peukalolla hihnan

säätösolkea ja tartu toisella kädellä mustaan

säätölenkkiin.

• Painaessasi solkea alaspäin vedä säätölenk-

kiä hihnaa pitkin ylöspäin kohti kiinnitys-

kohtaa. Tee sama toiselle hihnalle (kuva D).

• Jos hihnat ovat kuitenkin vielä liian pitkiä

joihinkin harjoituksiin, voit siirtää kiinnitys-

kohtaa. Avaa ovikiinnittimen tarrakiinnitys ja

irrota kiinnitin kiinnityskohdasta. Aseta se

yhteen alemmista kiinnityskohdista ja kiinnitä

kiinnitin tarrakiinnityksellä paikoilleen.

•

Huomio! Aseta kiinnitin ainoastaan kiinni-

tyskohtiin, jotka on merkitty molemmilta puolil-

ta oranssein merkein!

• Huomio! Loukkaantumisvaara!

Älä milloinkaan kierrä hihnaa kiinnittimen

ympärille sen lyhentämiseksi. Hihna voi irrota!

Pidennys:

• Hihnan pidentämiseksi paina samanaikaisesti

kumpaakin säätösolkea ja vedä hihnoja alas-

päin, poispäin kiinnityskohdasta (kuva E).

14

Harjoitteluhihnan suositeltu

pituus

Säädä harjoitteluhihnan pituus alla

kuvatulla tavalla kutakin harjoitusta

varten:

Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt

Lyhennä harjoitteluhihnaa niin paljon kuin

mahdollista.

Harjoitteluhihnan pituus: keskipitkä

Aseta harjoitteluhihna keskipituuteen

kiinnittämällä mustat säätölenkit hihnan keskelle

ommeltujen oranssien merkintöjen kohdalle.

Harjoitteluhihnan pituus: polvenkorkeus

Säädä harjoitteluhihna siten, että kädensijat ovat

hieman polvesi alapuolella.

Harjoitteluhihnan pituus: pitkä

Vedä harjoitteluhihnan hihnat kokonaan ulos

siten, että kädensijat roikkuvat n. 7 cm lattian

yläpuolella.

Harjoitteluohjeita

• Seuraavat harjoitukset ovat vain osa monista

mahdollisista. Muita harjoitusmahdollisuuksia

on lueteltu ammattikirjallisuudessa.

• Pukeudu mukaviin liikuntavaatteisiin ja

liukumattomiin kumitossuihin.

• Lämmittele kunnolla ennen jokaista

harjoituskertaa.

• Noudata harjoitteluohjeiden liikkeitä äläkä

yliarvioi itseäsi. Pidä harjoitusten välillä

riittävän pitkiä taukoja ja juo riittävästi.

• Älä harjoittele, jos tunnet olosi sairaaksi tai

huonoksi.

• Raskaana olevien tulee kysyä lääkärin

neuvoa.

• Pidä kehosi aina suorassa ja jännitä kehoasi

oikein.

• Jos mahdollista, pyydä ensimmäisellä kerralla

kokenutta fysioterapeuttia näyttämään, miten

harjoitukset suoritetaan oikein.

Lämmittely ja venyttely

Varaa riittävästi aikaa lämmittelyyn ja

jäähdyttelyyn ennen harjoittelua ja harjoittelun

jälkeen. Seuraavana esittelemme sopivia ja

yksinkertaisia liikkeitä.

1. Tämän liikkeen avulla voit

lämmitellä reisiä, lantiota ja

ylävartaloa (kuva F)

Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden.

• Ota kiinni kädensijoista kämmenpuoli

alaspäin.

• Pidä jalat yhdessä ja kädet lantion

korkeudella kehon etupuolella.

Liike:

• Taivuta ylävartalosi ja käsivartesi oikaistuina

eteenpäin ja nosta samanaikaisesti yksi

jalka oikaistuna taaksepäin. Lantion tulee olla

samansuuntaisesti lattiaa kohden.

• Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan,

palaa lähtöasentoon ja toista liike toisella

jalalla.

• Suorita liike 3 kertaa jalkaa kohden.

Vinkki:

• Huolehdi siitä, että kehosi pysyy

suorassa ja oikaistuna. Jännitä

vatsalihaksiasi.

2. Tämän liikkeen avulla voit

venytellä rintakehääsi ja

hartioitasi sekä lämmitellä

lantiota ja jalkoja (kuva G)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso suorassa kasvot poispäin

kiinnityskohdasta. Pidä jalat yhdessä ja siirrä

käsivarsia yhdessä ylävartalon kanssa hieman

eteenpäin.

Liike:

• Ota toisella jalalla yksi askel eteenpäin ja

taivuta polvea. Vie samalla käsivarret sivulle

hartioiden korkeudelle.

Kyynärpäiden tulisi olla hieman taivutetut.

• Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan

ja palaa lähtöasentoon viemällä hartiat ja

käsivarret yhteen ja ottamalla edessä olevalla

jalalla askel taaksepäin.

• Toista liike toisella jalalla.

• Suorita liike 5 kertaa jalkaa kohden.

FI

15

Vinkki:

• Pidä ylävartalo oikaistuna ja jännitä

vatsalihaksia.

3. Tämän liikkeen avulla voit

venytellä lantiota, jalkoja ja

ylävartaloa (kuva H)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hartioiden

levyiseen haara-asentoon kyynärpäät

taivutettuina.

Liike:

• Aseta toinen jalka ristikkäin toisen jalan päälle

ja laske lantiota lattiaa kohden.

• Jännitä hihnoja tasapainon säilyttämiseksi.

• Palaa alkuasentoon ja jännitä samalla

vatsalihaksia, suorista lantio ja vie jalka

alkuasentoon.

• Toista liike toisella jalalla.

• Suorita liike 5 kertaa jalkaa kohden.

Vinkki:

• Tee liike lantiosta ja vatsasta, älä

polvista.

• Lisää intensiteettiä lisäämällä

nopeutta.

4. Tämän liikkeen avulla voit

venytellä rintakehää, hartioita ja

jalkoja (kuva I)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Polvistu yhdelle jalalle kasvot poispäin

kiinnityskohdasta. Ota molemmat kädensijat

samaan käteen (samalla puolella kuin lattialle

laskettu polvi). Pidä kyynärpäätä taivutettuna

ja kättä, jolla pidät kädensijoja, pään

korkeudella.

• Toinen käsivarsi roikkuu löysänä vartalon

vieressä.

Liike:

• Vie yhdellä liikkeellä käsi, jolla pitelet

kädensijoja, ylös ja lantio eteen.

• Pidä etujalan kantapää lattialla ja työnnä

polvea eteenpäin.

• Pysyttele tässä asennossa ja palaa

lähtöasentoon.

• Toista liike toisella käsivarrella ja toisella

jalalla.

• Suorita liike 5 kertaa molemmilla puolilla.

Vinkki:

• Siirrä painosi alemmalle polvelle

suoran asennon varmistamiseksi ja

lantion venytyksen maksimoimiseksi.

Harjoittelu

Huomio! Käytä ehdottomasti

liukumattomia kumitossuja!

1. Jalkakyykky: tämän harjoituk-

sen avulla voit vahvistaa reiden

ja takapuolen lihaksia (kuva J)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat

olkapäiden levyiseen haara-asentoon

kyynärpäät sivulla taivutettuina.

• Jännitä harjoitushihnaa hieman ja nojaa

kevyesti taaksepäin.

Liike:

• Siirry istuma-asentoon. Polvien tulisi olla

samansuuntaisesti varpaiden kanssa. Paina

kantapäitä kunnolla lattiaan.

• Palaa lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 15 kertaa.

Vinkki:

• Lisää harjoituksen intensiteettiä

lisäämällä nopeutta tai suorittamalla

harjoitus yhdellä jalalla.

2. Sivukyykky: tämän harjoituksen

avulla voit vahvistaa sisäreiden

lihaksia (kuva K)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden. Pidä jalat hieman

hartioita leveämmässä haara-asennossa

kyynärpäät taivutettuina.

FI

16

Liike:

• Ota toisella jalalla sivukyykkyasento.

• Ojenna toinen jalka ja käsivarret.

• Pysyttele tässä asennossa 5 sekunnin ajan ja

palaa lähtöasentoon viemällä lantiosi

uudelleen keskiasentoon. Auta hieman

käsivarsillasi.

• Toista liike toisella jalalla.

• Suorita liike 10 kertaa jalkaa kohden.

Vinkki:

• Pidä ylävartalo oikaistuna ja jännitä

vatsalihaksia.

3. Jalkojen koukistus: tämän

harjoituksen avulla voit

vahvistaa lantion, reiden ja

ylävartalon lihaksia (kuva L)

Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus

Lähtöasento:

• Käy makuulle kasvot ylöspäin ja aseta

kantapäät jalkalenkkeihin.

Huomio: jotta jalat pysyvät paremmin

paikoillaan, työnnä muoviset kädensijat ylös.

• Käsivarret ovat vartalon sivuilla.

Liike:

• Vedä kantapäät lantiolle.

• Palaa hitaasti taas lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 10 kertaa.

Vinkki:

• Paina kantapäitä kunnolla

jalkalenkkeihin koko liikkeen ajan.

• Lisää intensiteettiä nostamalla

lantiota harjoituksen aikana.

4. Soutu: tämän harjoituksen avulla

voit vahvistaa selän, ylävartalon

ja käsivarsien lihaksia (kuva M)

Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hartioiden

levyiseen haara-asentoon.

• Pidä kiinni molemmista kädensijoista

ojennetuin käsivarsin.

• Nojaa taaksepäin ja vie jalkoja eteenpäin,

kunnes olet kulmassa, joka antaa sopivan

määrän vastusta.

Liike:

• Vedä ylävartaloa eteenpäin ja jännitä samalla

selkälihaksia.

• Kyynärpäiden tulisi olla 90 asteen kulmassa

kehoon nähden.

• Palaa taas lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 10 kertaa.

Vinkki:

• Vetäessäsi itseäsi eteenpäin paina

lapaluita yhteen.

• Suurin osa seisten suoritettavista

harjoituksista vaikeutuu, mikäli

pitelet jalkojasi lähempänä toisiaan.

Jalkojen ollessa haara-asennossa

harjoitus on helpoin. Jos jalat ovat

yhdessä, harjoitus on vaikeampi,

ja yhdellä jalalla seisoessa sen

suorittaminen on vaikeinta.

5. Punnerrus: tämän harjoituksen

avulla voit vahvistaa rinnan,

hartioiden ja ylävartalon lihaksia

(kuva N)

Harjoitteluhihnan pituus: pitkä

Lähtöasento:

• Seiso suorassa kasvot poispäin

kiinnityskohdasta.

• Ojenna käsivarsia eteenpäin ja astu muutama

askel taaksepäin, kunnes olet kulmassa, joka

antaa sopivan määrän vastusta.

• Pitele käsivarsia riittävän ylhäällä, jotta hihnat

eivät hankaa käsivarsia.

Liike:

• Liikuta ylävartaloasi lattiapunnerruksen

tapaan alaspäin.

• Palaa taas lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 10 kertaa.

Vinkki:

• Tämä harjoitus on sitä vaikeampi,

mitä suuremmassa kulmassa

kehosi on. Aseta jalat lähemmäs

kiinnityskohtaa vaikeustason

nostamiseksi (ja päinvastoin).

FI

17

6. Hartialihaslento: tämän

harjoituksen avulla voit

vahvistaa hartialihaksia (kuva O)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden. Aseta jalat hieman

hartioita leveämpään haara-asentoon.

• Astu muutama askel eteenpäin, kunnes olet

kulmassa, joka antaa sopivan määrän

vastusta.

• Nojaa taaksepäin ja ojenna kädet eteenpäin.

Liike:

• Vedä itseäsi hitaasti ylöspäin ojentamalla

käsivarsiasi sivulle.

• Nojaa hitaasti taas taaksepäin. Tarkoituksena

ei ole vain kaatua takaisin! Hallitse liikettä!

• Toista harjoitus 10 kertaa.

Vinkki:

• Jännitä kehoasi koko liikkeen ajan,

äläkä ota vauhtia.

7. Ojentajapunnerrus: tämän

harjoituksen avulla voit

vahvistaa ojentajalihasta ja

kyynärvarren lihaksia (kuva P)

Harjoitteluhihnan pituus: pitkä

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

poispäin kiinnityskohdasta ja pidä jalat

yhdessä.

• Pitele kädensijoja kämmenpuoli alaspäin.

• Ojenna käsivarsia eteenpäin ja ota jaloilla

muutama askel taaksepäin, kunnes olet

kulmassa, joka antaa sopivan määrän

vastusta.

Liike:

• Nojaa hihnoihin ja taivuta hitaasti

kyynärpäitä.

• Palaa hitaasti ja hallitusti taas lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 10 kertaa.

8. Lantionlasku: tämän harjoituksen

avulla voit harjoittaa

ylävartalon, selän ja lantion

joustavuutta (kuva Q)

Harjoitteluhihnan pituus: pitkä

Lähtöasento:

• Asetu sivuttain kiinnityskohtaan nähden ja

pitele kädensijoja pääsi yläpuolella.

• Astu sisemmällä jalallasi yksi askel eteenpäin.

Jalkojen tulee olla samassa linjassa.

• Nojaa poispäin kiinnityskohdasta ja jännitä

hihnoja.

Liike:

• Nojaa lantiolla ulospäin, kiinnityskohdasta

poispäin.

• Suorita vaivaton, hidas ja hallittu liike.

• Palaa alkuasentoon ja pidä samalla

vatsalihaksia jännitettyinä.

• Toista liike toisella jalalla.

• Suorita liike 10 kertaa jalkaa kohden.

Vinkki:

• Pidä kehosi jännitettynä koko

harjoituksen ajan. Pidä kyynärpäät

erillään ja samassa linjassa lantion

kanssa.

9. Rullaus: tämän harjoituksen

avulla voit vahvistaa ylävartalon

lihaksia (kuva R)

Harjoitteluhihnan pituus: pitkä

Lähtöasento:

• Seiso kasvot poispäin kiinnityskohdasta, jalat

hartioiden levyisessä haara-asennossa.

• Astu muutama askel taaksepäin, kunnes olet

kulmassa, joka antaa sopivan määrän

vastusta.

• Ojenna kädet eteenpäin ja nojaa hihnoihin.

Liike:

• Nosta käsiä hitaasti ylöspäin.

Varmista, että liikkuessasi eteen asentosi pysyy

muuttumattomana.

• Palaa taas lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 15 kertaa.

FI

18

Vinkki:

• Useimmat seisten suoritettavat

harjoitukset helpottuvat, jos asetat

toisen jalan hieman edemmäs ja

siirrät osan kehosi painosta kyseiselle

jalalle. Jalkojen epäkeskisyys tekee

asennosta myös vakaamman.

10. Crunch: tämän harjoituksen

avulla voit vahvistaa vatsan ja

takapuolen lihaksia (kuva S)

Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus

Lähtöasento:

• Aseta jalat varpaat alaspäin jalkalenkkeihin.

Huomio: jotta jalat pysyvät paremmin

paikoillaan, työnnä muoviset kädensijat ylös.

• Asetu käsien varaan lankkuasentoon.

Liike:

• Vedä polvet kohti rintaa.

• Palaa lähtöasentoon.

• Toista harjoitus 15 kertaa.

Vinkki:

• Jännitä kehoa kunnolla ja pysy

oikeassa asennossa.

• Suurin osa lattialla tehtävistä

lankkuharjoituksista helpottuu, mikäli

asetut kyynärvarsien varaan.

Jos asetut ojennetuin käsivarsin

käsien varaan, vaikeustaso kasvaa.

11. Lantionnosto: tämän

harjoituksen avulla voit

vahvistaa lantion, hartioiden ja

selän lihaksia (kuva T)

Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus

Lähtöasento:

• Asetu selällesi makuulle ja aseta kantapäät

jalkalenkkeihin.

• Aseta käsivarret vartalon viereen

kämmenpuoli lattiaa päin.

• Jännitä ylävartaloasi ennen lantion nostamista.

Liike:

• Nosta lantio lattialta ja paina samalla

kantapäitä kohti jalkalenkkejä.

• Laske lantio puoleen korkeuteen.

• Toista harjoitus 15 kertaa.

Vinkki:

• Jännitä kehoa kunnolla ja pysy

oikeassa asennossa.

• Suurin osa lattiaharjoituksista

vaikeutuu, mitä kauempana

kiinnityskohdasta olet (ja

päinvastoin).

12. Sivuttaislankku: Tämän

harjoituksen avulla voit

vahvistaa lantion, käsivarsien ja

ylävartalon lihaksia (kuva U)

Harjoitteluhihnan pituus: polven korkeus

Lähtöasento:

• Makaa siten, että tuet kehoasi vasemmalla

lantiolla ja vasemmalla kyynärvarrella.

Pitele varpaita jalkalenkeissä kiinnityskohdan

alapuolella.

• Jalat ovat epäkeskisesti, ylempi jalka

edempänä.

Liike:

• Nosta lantio lankkuasentoon ja pysy

asennossa 10 sekuntia.

• Palaa taas lähtöasentoon.

• 10 toiston jälkeen toista harjoitus toisella

käsivarrella.

Vinkki:

• Lisää intensiteettiä pitelemällä

vapaata käsivartta lantiolla tai

ojentamalla sitä ylöspäin.

Jäähdyttely

1. Tämän harjoituksen avulla voit

venytellä rintakehää ja hartioita

(kuva V)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso suorassa kasvot poispäin

kiinnityskohdasta ja jalat hartioiden levyisessä

haara-asennossa.

• Astu vasemmalla jalalla yksi askel eteenpäin

ja nosta kädet sivulle hartioiden korkeudelle.

• Työnnä ylävartaloa eteenpäin, kunnes tunnet

venytyksen rinnassa ja käsivarsissa.

FI

19

Liike:

• Ojenna vasen käsivarsi ylöspäin ja anna

oikean laskeutua alas. Käännä ylävartaloa

oikealle ja katso kohti oikeaa kättä.

• Ojenna lopuksi oikea käsivarsi ylöspäin,

käännä ylävartalo vasemmalle ja katso kohti

vasenta kättä.

• Toista liike toisella jalalla.

• Suorita liike 3 kertaa jalkaa kohden.

Vinkki:

• Hengitä syvään sisään ja ulos.

• Paina taempi kantapää tukevasti

lattiaa vasten, taivuta etummaista

polvea ja jännitä takapuolen

lihaksia lantiolihaksen ja pohkeen

venyttämiseksi.

2. Lantiotaivutus: tämän

harjoituksen avulla voit venytellä

selkää (kuva W)

Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden.

• Ojenna käsiä eteenpäin.

Liike:

• Vie lantio alaspäin ja pidä polvet hieman

taivutettuina.

• Säilytä tämä asento 10 sekunnin ajan ja toista

harjoitus 5 kertaa.

Vinkki:

• Varmista, että ylävartalo pysyy

ojennettuna.

3. Tämän harjoituksen avulla voit

venytellä selkää ja pohjetta

(kuva X)

Harjoitteluhihnan pituus: keskipituus

Lähtöasento:

• Seiso pystysuorassa asennossa kasvot

kiinnityskohtaa kohden.

• Ojenna käsiä eteenpäin.

• Ota toisella jalalla yksi askel eteenpäin.

Liike:

• Paina kädensijoja ja taivuta ylävartaloasi

eteenpäin.

• Tunne venytys pohkeessa, alaselässä ja

hartioissa.

• Pidä asento 30 sekunnin ajan ja toista venytys

toisella jalalla.

Vinkki:

• Pidä selkä suorassa. Rentoudu

venytyksen aikana ja hengitä

rauhallisesti.

4. Tämän harjoituksen avulla voit

venytellä selkää, lantiota ja

jalkoja (kuva Y)

Harjoitteluhihnan pituus: lyhyt

Lähtöasento:

• Asetu sivuittain kiinnityskohtaan nähden.

• Aseta yksi jalka jalkalenkkiin, varpaat

eteenpäin. Jalka on taivutettuna.

• Käytä toista hihnaa tasapainon säilyttämiseksi.

• Pidä seisova jalka ojennettuna.

Liike:

• Taivuta itseäsi eteenpäin ja venytä lantiota.

• Hengitä rauhallisesti ja rentoudu venytyksen

aikana.

• Säilytä asento 30 sekunnin ajan, ota jalka

pois lenkistä ja anna jalan laskeutua hitaasti

alas.

• Toista liike toisella jalalla.

Hoito ja säilytys

Säilytä tuotetta aina kuivana ja puhtaana

huoneenlämmössä.

Ohjeita tuotteen

hävittämiseen

Hävitä tuote ja kaikki siihen kuuluvat osat hyväk-

sytyn jätteenkäsittely-yrityksen tai kunnallisen

jätehuoltolaitoksen kautta. Noudata kulloinkin

voimassa olevia määräyksiä. Epäselvissä tapauk-

sissa kysy neuvoa tuotteen ympäristöystävälli-

seen hävittämiseen jätehuoltolaitoksesta.

FI

20

3 vuoden takuu

Tämä tuote on valmistettu erityistä tarkkuutta

noudattaen ja jatkuvan tarkastuksen alaisena.

Tälle tuotteelle saat kolmen vuoden takuun osto-

päivästä lähtien. Säilytä kassakuitti huolellisesti.

Takuu koskee ainoastaan materiaali- ja valmis-

tusvirheitä ja raukeaa, jos tuotetta käytetään

vääränlaisesti tai ei määräysten mukaisesti.

Tämä takuu ei rajoita laissa määrättyjä oikeuksi-

asi, erikoisesti koskien takuu- ja reklamointioikeu-

ksia.

Mahdollisissa reklamaatiotapauksissa ota meihin

yhteyttä soittamalla allaolevaan asiakaspalvelu-

numeroon tai lähettämällä viesti sähköpostitse.

Asiakaspalvelijamme sopivat kanssasi tarvittavis-

ta toimenpiteistä mitä pikimmin.

Palvelemme sinua joka tapauksessa henkilökoh-

taisesti.

Mahdolliset korjaukset, jotka on suoritettu

tämän takuun, laillisen reklamointioikeuden tai

harkintaoikeuden perusteella eivät pidennä

takuuaikaa. Tämä koskee myös vaihdettuja ja

korjattuja osia. Takuuajan päätyttyä suoritetut

korjaukset ovat maksullisia.

IAN: 103761

Huolto Suomi

Tel.: 010309 3582

E-Mail: deltasport@lidl.ﬁ

Varaosia tuotteeseesi löydät myös osoitteesta:

www.delta-sport.com, välilehdestä Palvelu - Lidl varaosapal-

velu

FI

Sivu latautuu ...

Crivit 103761 Instructions For Use Manual

Crivit 103761 Instructions For Use Manual

muilla kielillä

Liittyvät paperit

Muut asiakirjat